让口福和健康没矛盾

随着社会的进步和经济的发展,人们的生活水平上了一个大台阶,鸡鸭鱼肉可以天天出现在餐桌上,方便食品如肯德基、麦当劳之类更是花样频出,深深抓住了现代人的胃。然而在这大吃大喝、口福尽享的光鲜场面下,似乎又隐藏着某种危机:您的身体是不是因此而不健康了呢?

作者简介:于秀辰,副主任医师,研究生导师,第三批全国名老中医学术继承人。发表文章30余篇,主持国家中医药管理局课题一项、北京市首创基金一项。著有《糖尿病足中西医结合治疗》、《常见关节病防治必读》等书。

娄树静,就读于北京中医药大学内分泌专业硕士学位,参加《常见关节病防治必读》、《糖尿病并发症防治必读》等书的编写。

据卫生部的信息:我国糖尿病患病率约为3%,患病人数高达2300万人,血糖调节异常(糖尿病前期)的人群则为3300万人,有专家预计,至2025年,我国糖尿病将增至4600万;糖尿病在我国的发病年龄明显较早,全球糖尿病患者易发于65岁,而我国则提前到45岁;目前糖尿病已经成为世界上继肿瘤、心脑血管病之后第三位严重危害人类健康的慢性病。

一串数字令人震惊!同时又让人疑惑:生活水平好了,怎么身体反而会生病呢?那是不是为了不得糖尿病就不能痛快地吃了呢?人生在世的一大乐趣难道就从此消失吗?

如果能够既吃得好,又能获得足够营养,身体还不得病,饮食的趣味、健康双重收获,这大概是我们每个人都很关心的事情。

其实,只要我们根据体重、每天的活动量进行合理膳食,而不是过于进食肥甘厚味,就可以营养、口福两不误了。合理的饮食,就是要求平衡饮食,平衡饮食是指要控制摄入的总热量,合理安排各种营养物质在膳食中所占的比重,以达到或维持理想的热量供应。每天,我们都需要从食物中获取人体必需的各种营养,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水,各种营养的供给必须足够并且平衡才能维持人体的健康。因此,我们既要保障每天的能量摄入,同时又要控制总的热量。

那么一日应该摄入多少热量呢?这需要根据职业及标准体重来计算,标准体重(kg)=身高(cm)-105(cm)。以标准体重中等体力劳动者为例,一日的总热量应为30千卡/公斤体重,其中碳水化合物占总热量的50%～60%,即每公斤标准体重每日需要3.7～4.5克;蛋白质占总热量的15%～20%,即每公斤标准体重每日需要1.0～1.2克;脂肪占总热量的 20%～25%,每日脂肪摄入量以不超过60克为宜。

热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪,这么笼统而又专业的概念,具体到我们的餐桌上,又该怎么吃呢?

首先,碳水化合物是饮食的主体部分。碳水化合物也就是我们常说的米饭、面条、馒头等粮食,饮食中50%～60%左右的热能是由谷物类提供的。谷物中含有多种矿物质,如米面是磷、钙的丰富来源,小米、大麦、小麦、燕麦等含有丰富的镁,小麦还是硒的良好来源,糙米、高粱等是锰的良好来源。并且全谷类食品中所含的非水溶性纤维能够改善人体对胰岛素的利用状况,从而有助于预防Ⅱ型糖尿病,特别是玉米、麸皮、小米、黑米、紫米等粗粮,这些是您餐桌上的佳选。

其次是蛋白质。蛋白质是生命的基本组成部分,具有促进身体生长,产生抗体,加强免疫力,调节人体内的水液平衡,提供能量的功能。蛋白质根据来源不同可分为动物蛋白质和植物蛋白质。含动物蛋白质较多的食物有各种蛋类、肉类、鱼虾、乳类等,这类食物中所含蛋白质多为优质蛋白质,因为它们较易被消化吸收,而且含有较多人体自身不能制造的“必需氨基酸”,因此我们应该在饮食中适当增加此类优质蛋白摄入的比例,但亦不可过量,因为它也会使我们摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇。含植物蛋白质的食物有豆类、豆制品及某些可食的果仁、粮食、水果、蔬菜等,植物蛋白质的结构与人体自身蛋白质相差较远,其蛋白质含量远低于动物蛋白质,但它几乎不含胆固醇,而且含有大量膳食纤维,可有效降低血糖。所以,为了提高蛋白质的营养价值而又不至于摄入过多,我们需要将几种蛋白质含量不同的食物按一定比例混合食用,含必需氨基酸的食物可占1/3,通过互补作用,提高蛋白质的营养价值。

再次是脂肪。脂肪可以为人体提供足够的能量,是构成人体细胞膜的重要营养素,还能促进脂溶性维生素的吸收,可谓作用重大。但是过食脂肪的危害也不少,所以脂肪的摄入不宜过多,尤其要限制动物性脂肪及含饱和脂肪酸高的脂肪摄入。要少吃猪皮、鸡皮、鸭皮等动物的皮以及腰花、肝等动物内脏类食物;少吃油煎、炸的食物,菜肴烹调应多采用清蒸、水煮、凉拌、涮、烧、烤、炖、卤等方式;注意炒菜时油要少用,且宜用植物性油脂,并尽量减少外出赴宴的次数。

饮食中除上述三种主要的饮食构成之外,还有水果、蔬菜等。水果与蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,对补充人体需要的维生素和一些微量元素、促进肠蠕动保持大便通畅以及增强抗病能力具有重要作用。但是水果含糖量比蔬菜高,且其主要糖分为葡萄糖、果糖、蔗糖等单、双糖,吸收快,容易使血糖升高。所以,吃水果时要遵循以下几个原则:第一、尽量回避含糖高的干果,选择含糖低的鲜果,例如常见的水果中,西瓜含糖为4.2%,桃子、梨、枇杷为8%～10%,苹果、甜橙、柑桔为11%～13%,香蕉、柿子、荔枝为14%～16%,枣、甘蔗、红果为20%,我们宜选用西瓜、桃子等含糖量低者;第二、进食水果时间最好在空腹和两餐之间,不宜多吃,一般不超过200克;第三、从生糖指数的角度来说(生糖指数是指每一种食物吃进去以后升高血糖的一种速度和能力),要选择生糖指数不高的水果。推荐选用:每100克水果中含糖量少于10克的水果,包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等,此类水果每100克可提供20～40千卡的能量。慎重选用:每100克水果中含糖量为11～20克的水果,包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等,此类水果每100克可提供50～90千卡能量。不宜选用:每100克水果中含糖量高于20克的水果,包括红枣、红果,特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果以及果脯应禁止食用;含糖量特别高的新鲜水果,如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用,此类水果每100克提供的能量超过100千卡。第四、如果实在管不住嘴,贪吃了,可以减去相应主食的量,一般200克桔子或苹果相当于25克主食。如果血糖已经偏高了,也可以减少水果的摄入量,增加蔬菜的摄入量。

酒也是我们日常生活中的调味剂,适量饮酒可以增进食欲、消除疲劳,因此可以允许少量的酒精摄入,但是每克乙醇产生29.3千焦热能,所以您如果饮酒的话,不能开怀畅饮,如干红酒每次不超过100～150毫升,啤酒不超过350ml,不鼓励饮用白酒等烈性酒。上述酒量约相当于主食25克,应从饮食计划中减去。

若要天天如此控制饮食,恐怕没有一个人可以完全做到。说不准哪天参加个宴会,总不能望着一桌的山珍海味只吃几口白菜吧,或者面对新鲜上市的水果忍不住贪嘴多吃了一些,就没有办法补救了吗?首先我们要学会合理搭配,这一项摄入过多,可以相应地在另一项中减少摄入,比如蛋白质吃多了,水果吃多了,可以适量减去相应的主食,保证每天摄入的总热量不超标。其次,我们还有运动的法宝,如果摄入的热量已经超标了,可以采取各种运动方式来消耗一部分热量。但是,不能把这些当作自己贪吃的理由,因为酒足饭饱以后人们常做的事情并不是运动。长此以往,您的体重就会增加,不仅有得糖尿病的危险,同时还有高血脂、高血压、肥胖等危险。

均衡、健康的饮食,才能减少疾病的发生。