这6种运动疗法可治疗老年性膝关节痛

膝关节是人体最复杂的关节，承载着人体的大部分重量。它若受到外伤、寒冷、潮湿及退行性病变等因素的影响，就非常容易出现疼痛的症状。其中，膝关节的退行性病变（也叫关节老化）是使老年人发生膝关节疼痛的最主要原因。这是因为人膝关节周围的软组织及关节软骨会随着年龄的增长而逐渐磨损、变性或出现增生，从而可使人出现以疼痛为主的各种症状。老年性膝关节痛患者在患病初期可发生时发时止的轻微疼痛，在刚开始走动时疼痛往往较为明显，但走动一会儿后疼痛会逐渐缓解。在病情较重时，患者即使不做任何活动也会感到疼痛。

临床研究表明，老年性膝关节痛患者在进行各种柔和型运动时虽会感到轻微的疼痛，但并不会导致病情加重。在坚持进行长期的运动锻炼后，该病患者膝关节疼痛、僵硬的感觉还会逐渐减轻。因此，老年性膝关节痛患者可选用一些针对性较强的运动疗法进行治疗。下面就介绍6种可治疗老年性膝关节痛的运动疗法：

1.步行疗法：该病患者可每天步行1～2次，每次步行20～30分钟（应量力而行，逐渐延长锻炼的时间，在3周内达到此标准即可），以增强下肢肌肉的力量，使膝关节更加稳定。在步行时双腿要缓抬轻放，步行的速度应控制在每分钟60步以内。在坚持做此项运动3个月后，可逐渐加快步速，锻炼的时间仍以每天30分钟为宜，锻炼的强度以行走时呼吸不急促、肌肉有轻度的酸痛（但在休息后可很快恢复）为宜。

2.骑车疗法：该病患者可每天骑30～40分钟的自行车，以使股四头肌得到有效的锻炼，从而增强膝关节的运动功能，缓解膝部疼痛的症状。在骑自行车时，应将自行车的座位调低一些（以骑车时腿不必完全伸直为度），骑车的速度不宜过快。

3.慢跑疗法：该病患者可每天慢跑1～2次，每次慢跑5～10分钟，以增强下肢肌肉的力量和韧带的韧性，从而使膝关节更加稳定。老年性膝关节痛患者应穿戴护膝和有弹性的运动鞋进行慢跑，跑步前应先做10～15分钟的准备活动，跑步时步伐要轻快，速度以不感到气短为宜。跑步结束后，应进行缓慢的步行或原地踏步，然后再停止运动。

4.高位马步：该病患者可取站立位，目视前方，将两手向前平举，将两膝略弯曲（以不会感到膝关节疼痛为宜），并保持此动作3～5分钟（可逐渐延长至10分钟），可每日早晚各做1次。此疗法可增强膝关节的负重能力，改善膝关节酸软无力的症状。

5.仰卧抬腿：该病患者可取仰卧位，将患侧的腿向上抬起15度左右，并保持此姿势1～3分钟，可每天做此动作2～3次。在练习一段时间后，抬腿的时间应争取达到10～15分钟，并可用脚挑起一个枕头以增加腿部的负重。此疗法可加强老年性膝关节痛患者腿部肌肉的力量，并使膝关节疼痛的情况得到改善。

6.直身跪坐：该病患者可跪在床上，保持上半身挺直，然后逐渐将臀部向后坐，尽可能将臀部靠近到足跟，并保持此姿势30～60秒（可逐渐延长至3分钟），每天应在早晨起床后或晚上临睡前各做1次。此疗法可松解膝关节内的软组织粘连，改善膝部肌肉的萎缩和痉挛状况，增加髌骨的活动度，减轻髌股关节的压力，促进髌股关节软骨的新陈代谢和损伤修复。

此外，老年性膝关节痛患者在平时应避免腿部受寒、受潮或进行过度剧烈的运动。需要说明的是，上述疗法仅仅适合症状较轻的该病患者使用，膝关节疼痛、酸软等症状较重的患者应及时去医院进行诊治。■