肥胖的预防――科学饮食

胡大一

 北京大学人民医院心脏中心主任

 北京大学人民医院心血管病研究所所长

 中华医学会心血管病学分会主任委员

 中国医师协会心血管内科医师分会会长

 中华医学会常务理事

科学饮食 讲求平衡

既然是“科学饮食”，那就不能“不吃”而是要“会吃”。首先，要控制饮食量。决定减肥的朋友最好每日摄取热量比原来日常水平减少约1/3，再配合适当的体育运动，“每周减一斤”的目标就可以轻易实现了。低能量减重膳食为女性1000~1200千卡/天；男性1200~1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量减少300~500千卡。其次，要调整饮食结构。为了实现健康减肥的目的，在制定食谱时要考虑“低能量、低脂肪、适量优质蛋白、富含复杂碳水化合物”的原则。

事实上，并不是仅仅为了减肥我们才要“会吃”，科学饮食的根本目的是终身养成良好饮食习惯，减少与膳食失衡有关的疾病发生。

说来容易做来难，怎样调整我们的饮食结构呢？

2007年颁布的《中国居民膳食指南》用一张生动的“膳食宝塔图”给了我们明确又形象的答案。宝塔共包括五层，这五层分别代表了我们每天吃的五大类食物；每层的位置和面积各不同，这代表着各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

膳食宝塔的底座，也是最重要的一层为谷类及薯类，也就是我们常说的“主食”：谷类主要指米、面、杂粮；薯类则包括马铃薯、甘薯、木薯等。谷类和薯类主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。为了减肥不吃主食做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，可防止进食后血糖升高太快，也不至于很快出现低血糖。低血糖状态下，人的饥饿感会变得更加强烈，饭量会更大。老话说“一顿不开锅，两顿吃更多”就是这个道理。此外，严重的低血糖会对人体造成极大损害，甚至会危及生命。值得注意的是，即便主食是整个膳食结构的基石，但吃起来也不能没有节制，应控制总量。一个健康的成年人每人每天应该吃“半斤八两”的主食，即250～400克左右；想减肥的朋友应根据食物的热量和膳食结构比例酌情进行调整。

膳食宝塔第二层为为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。这些食物主要为我们提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。蔬菜水果水分多，热量低，无油脂，清清爽爽，是减肥食谱中不可获取的重要部分。

蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），天然抗氧化物以及膳食纤维的主要或重要来源。膳食纤维被称作继水、蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质之后的人类“第七营养素”。一直以来人们忽视了膳食纤维对健康的重要性，也为此付出了沉重的代价：每年有大量的人罹患或死于冠心病、糖尿病这些富贵病。而这些疾病与缺乏膳食纤维，特别是水溶性膳食纤维，有着直接或间接的关系。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于膳食宝塔第三层。健康人每天应该吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)，以补充蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，减肥的朋友可酌情减量。

好多怕胖的朋友完全拒绝吃肉，这种做法未免有些因噎废食。顺口溜说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，“多吃白肉少吃红肉”。这里说的“四条腿”和“红肉”指的是畜类（猪、牛、羊）；而“两条腿”“没有腿”以及“白肉”，指的就是鱼虾等水产。这种说法是有道理的：畜类，尤其是猪肉的脂肪含量较高，而“白肉”的含量就低得多。100g鸡肉的热量仅为同等重量五花肉的1/3，而鱼肉的热量就更低了。那是不是就完全不吃“红肉”了呢？答案是否定的。动物性蛋白质的氨基酸组成非常适合人体的需要，而且肉类中含有丰富的铁。所以对“红肉”也不能一棒子打死，而是要有选择的吃些瘦肉。另外牛肉含蛋白质较高而脂肪较低。鱼肉是个好东西，特别是海产鱼,其中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。另外，鱼肉中的EPA及DHA可以消除忧虑，预防精神分裂症。

蛋类是也营养价值很高的食品。蛋黄营养丰富，但是胆固醇含量也相对较高，对于正在减肥，以及动脉粥样硬化、冠心病患者和老年人不宜多吃蛋黄。

膳食宝塔的第四层是豆类，奶及其制品。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等；很多减肥朋友因为奶制品中脂肪含量高而不喝牛奶，其实是不对的。奶类含钙高，易吸收，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中钙质含量普遍偏低，只达到推荐量的一半，如果再拒绝通过奶制品补钙，缺钙会越来越严重。尤其对年轻女性害处更大。正确的做法是，可选择饮用或食用低脂或脱脂的奶制品，既补充了钙质，又不会发胖，可谓两全其美。

宝塔的顶层是纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

在这里主要讲讲油脂类。脂肪来源包括动物与植物两类，动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成，而植物油脂主要由不饱和脂肪酸组成。过去一直认为吃动物油会升高血脂，而不饱和脂肪酸会降低血脂，所以强调少吃肥肉、猪油而多吃植物油。其实这种看法并不完全对。植物油吃得太多，只要达到总能量的30%以上，也会使血脂上升引起肥胖。因此控制脂肪摄入量，不超过总能量的30%成为平衡膳食的重要一条。那样在摄入少量动物脂肪时，烹调用油应该每日少于25克。事实上，我们每人每天吃的“油”已经超过了40克。所以一定要好好纠正“油大菜才好吃有营养”的看法，严格掌握烹调油用量，拒绝肥胖。

膳食宝塔的图画上，在宝塔旁还有一个手举水杯的小水滴。水是生命之源，是一切生命必需的物质。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人，每日至少饮水1200ml，这大约是2瓶矿泉水的量。在高温或强体力劳动条件下则应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。对于减肥的朋友来说，饮水有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，还能撑饱肚子，对瘦身很有好处，但注意饮水量不要过多。

讲了这么多内容，一时还真是难全都记下来。那么就用几句顺口溜来对“健康饮食”做个简单的总结吧：

“饭吃八成饱，总量要控制；红黄白绿黑，搭配最重要；谷薯是基础，粗粮当作宝；巧吃鱼肉蛋，菜果离不了；炒菜慎放油，喝水不能少；认真管住嘴，减肥身体好；上述都落实，健康就来到。”