关于提高田径运动员柔韧素质的训练方法

【摘要】在田径运动中，如果想要取得优秀的比赛成绩，就必须具备良好的柔韧素质。本文通过对柔韧素质在田径运动中发挥的作用进行阐述，以期望引起人们对柔韧素质的重视。笔者将从下文中对柔韧素质与田径之间的关系进行深入分析，并提出发展柔韧素质时应该注意的若干问题。旨在帮助提高发展柔韧素质的科学性，使训练更加规范化，从而提高田径运动的整体水平。

【关键词】发展柔韧素质；训练；田径

1.田径运动中柔韧素质的作用

柔韧素质主要分为两种，分别是一般柔韧素质和专门柔韧素质。　那么，什么是柔韧素质呢？人体在运动中，关节的肌肉、韧带、肌腱等软组织会随着人体运动幅度的大小进行伸展与收缩，这种伸展的能力就叫做柔韧素质。一般柔韧素质主要满足于身体一般训练需求，由于不同的动作或者运动对身体主要关节活动部位的要求具有一定差别，因此把身体主要关节活动能力称为一般柔韧素质。顾名思义，专门柔韧素质是指专项运动对柔韧素质的特殊要求，因此，专门柔韧素质的高低决定了专项运动成绩的好坏。

1.1柔韧性训练对动作幅度的影响

柔韧性对动作幅度的影响不容小视，田径运动员增大动作幅度的关键在于动作幅度的夹角。

1.1.1关节的构造及其周围组织的伸展性

影响关节活动幅度的因素包括关节结构特点、关节周围组织的体积和跨关节的韧带、肌腱、肌肉等。其中，影响柔韧性的主要因素是关节面结构，而这方面恰恰主要由遗传因素决定，不过经过长期坚持不懈的努力训练能够使关节软骨增厚。另外，如果皮下脂肪的含量过多也将大大降低柔韧性。

1.1.2柔韧性训练队损伤疲劳的作用

通过对柔韧性的反复训练，在提高柔韧素质的同时，可以大大减少运动员在运动训练中发生意外或损伤。而且，随着柔韧能力的增强，可以有效缓解运动员的疲劳度，减轻肌肉酸痛的感觉。

1.2柔韧性训练对骨骼肌的作用

骨骼肌是肌肉的一种，又称横纹肌。主要分布于人体躯干和四肢，是由具有收缩能力的肌细胞所组成。人体所有运动和体育锻炼都要依靠骨骼肌完成，它直接影响着人的耐力和力量。那么，要想增强中枢神经系统对骨骼肌的调节功能，就要强化柔韧素质，通过“跪倒后撑”等技术练习达到发展柔韧性的目的，改善肌肉的收缩能力，逐渐增加运动幅度，通过长期锻炼能够使动作完成的更加轻松。

2.影响柔韧素质提高的因素

发展柔韧性虽然对人体肌腱、肌肉等软组织起到很好的保护作用，但是阻碍柔韧性发展的因素很多，比如年龄越大，发展柔韧性的难度越大，性别、骨关节活动范围、气温等因素都可能对发展柔韧性造成影响。为了防止在发展柔韧性练习时发生意外和损伤，就要提前掌握这些因素，养成科学的锻炼规律，采用合理的练习技巧，才能最大程度的提高柔韧性的锻炼效果。另外，发展柔韧性最好在十岁以下开始练习，高涨的情绪也是提高柔韧素质练习效果的重要因素，往往能够达到事半功倍的效果。

关节的骨结构主要由遗传因素决定，因此，在发展柔韧性素质时很难改变。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。因此，对运动员来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性和运动中肌肉的基本张力具有紧密关系。中枢神经系统调节能够改善肌肉间的协调性，通过研究发现，训练水平越高，对肌肉的把控能力越强。

3.柔韧性训练的主要方法

3.1腿部柔韧性训练的方法

腿部柔韧性是指人体下肢肌肉、韧带等软组织的伸展能力，以及能够像不同发现运动的幅度。也叫腿部柔韧素质。发展其目的在于能够将提高四肢的活动幅度和韧带、肌腱等软组织的伸展能力。

柔韧素质的练习方法分为动、静两种。动力性拉长法一半比静力性拉长法效果明显，但是难度较高。静力性拉长法就是相对静止的进行柔韧性训练，韧带拉长后要持续保持三十秒以上的时间，使身体能够充分适应韧带伸展程度。在相同条件下，如果想要达到快速提高柔韧性素质的目的，建议采用动力性拉长法，因为动力拉长法的效果是静力拉长法的两倍。这两种练习方法的共同特点在于通过拉力达到刺激韧带的作用，通过一定的拉力，缓慢且有节奏的对同一动作重复练习，根据情况逐渐加大动作幅度。

进行柔韧性练习要避免形式过于单一，要通过不同的练习方法增强身体整体关节和韧带的灵活性。另外，练习前为了避免抽筋等意外的发生，要通过跑步、蹲起等方式进行热身，只有充分调动起全身肌肉才能最大程度的避免意外发生。

3.2腰部柔韧性的练习方法

3.2.1前俯腰练习，增强腰部的柔韧性和向前运动的能力

首先，自然站立，两腿夹紧绷直，双手十指交叉手心向上举过头顶，直至手臂伸直，两臀伸直。然后上体弯腰下俯，腿部不要弯曲，手臂伸直向下，髋关节屈紧，两膝挺直，尽量使手心接近地面，直至贴紧地面充分伸展腰背部，最后双手分开，从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使腰部与胸部紧紧贴在一起，坚持二十秒左右松开起立。为了加强腰部两侧的柔韧性，当手心贴紧地面时，双臂还可以触及两脚左右外侧地面。在进行前俯腰练习时需要注意动作要点，即两腿伸直，避免弯曲，下腰时要充分伸展腰背部。

3.2.2后甩腰练习，提高腰部向后运动的柔韧性

首先，自然站立，双臂向两侧伸直与地面平行，单腿支撑地面，另一条腿向后上方直腿摆动。在摆动时两臂不要弯曲，要随着摆腿时身体向后摆动做摆振动作，使腰椎前面充分伸展，腰背部充分收紧。在进行后甩腰练习时需要注意，支撑地面的腿要伸直，膝盖部位不能弯曲，后摆腿时和上体后屈同时进行。

4.结束语

不同的田径项目对柔韧性的要求是不同的，因此，在发展柔韧性素质的同时，还要深入了解柔韧素质训练的特点，结合田径项目的专项实际情况，灵活地制定训练内容。另外，每个运动员的身体条件具有一定的差异性，在田径运动中发展柔韧素质要根据运动员身体条件和田径项目的特点等综合因素进行具有针对性的专项练习，才能达到事半功倍的效果。　[科]

【参考文献】

［１］李子玉，孙桂云.学校课余运动训练[M].哈尔滨：哈尔滨工程大学出版社.

［２］樊利杰.如何提高田径运动员的柔韧素质[J].田径，2009.