冠心病人运动遵循“三五七”原则/三分钟抬腿运动治疗膝盖酸痛/老人散步别背手

时间:2022-09-05 05:46:01

冠心病人运动遵循“三五七”原则/三分钟抬腿运动治疗膝盖酸痛/老人散步别背手

冠心病人运动遵循“三五七”原则

文/叶子

冠心病人适当锻炼可改善病情,运动时不管选择哪一种运动方式,都应循序渐进、持之以恒、心情愉快;尽量避免选择对抗激烈、幅度过大或人体负担重的运动项目。

建议遵循“3、5、7”原则:“3”指每天步行约3000米,时间在30分钟以上;“5”指每周要运动5次;“7”指运动时的心率不超过170减去年龄数。如果在运动中出现心慌、胸闷或头晕等症状,应立即中止。临床上认为,合适的运动量应是运动后微微出汗、呼吸略快但感觉舒畅,无明显疲劳感,第二天睡醒后心率仍然稳定。

有利于心肌康复的运动有以下几种。

游泳:建议不要单独游或水温过低时游。游泳时间以15-30分钟为宜,速度不宜过快,距离不宜过远,应循序渐进。

步行或散步:步行或散步的时间一般选择在清晨或傍晚,地点应选择空气清新的地方。

慢跑:慢跑只适合于病情较轻、有一定运动习惯的冠心病患者,且最好能采用“慢行―急行―慢跑”的渐进性锻炼方式。

太极拳:通过缓慢、协调的练习,使全身各部位肌肉产生周期性的收缩和舒张,可促进人体血液循环,强化心肌血液供应和营养,有利于心肌康复。

三分钟抬腿运动治疗膝盖酸痛

1.仰卧在地板上,一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角),另一条腿伸直,两手自然地放在身体左右两侧。

2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米),静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2-3秒再往上抬腿,反复做20次。

腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人,可以浅坐在椅子上进行。

具体方法为:

1.浅坐在椅子面略高的椅子上,一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿成90度),另一条腿伸直,脚脖子自然弯曲(脚后跟着地,脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时,请注意膝盖不要弯曲。

2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时,静止5秒左右后再慢慢放下。

3.脚后跟着地后休息2-3秒,继续做1-2的动作,反复做20次。

以上运动以20次为1组,早晚各做1组,也就是1天做2组。有能力的人,可以做3组以上。做起来吃力的人,可以先从5-10次做起,然后慢慢接近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的,但另一条腿也要锻炼。

老人散步别背手

散步是许多老年人日常的健身方式。专家提醒,对老年人来说,散步虽看似普通,却有不少讲究。

首先,随意走走停停地遛达不能算散步。因为运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果,就如同做家务不能算做锻炼一样。例如,一位65岁的老人,散步时的心率应保持在每分钟105次为宜。散步时微微出汗、呼吸顺畅,就达到了锻炼效果。

其次,一些老人喜欢背着手走路,但这样既不利于充分活动身体各部位,也不利于身体放松,无法达到最佳运动效果。而如果路上有石子或路面坑洼,背手走路让老年人无法迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,这样才有利于全身运动和身体协调。

最后,老年人应慎重选择散步的地点。人体在运动时,所需氧量增高。因此,空气清新、草木茂盛的地方对全身有益。不过,老年人不应在坡多的地方散步。这是因为老年人原本就很容易出现老年骨性关节炎,而频繁爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重、加重关节磨损。

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