沙发健身 第3期

你是好静不好动的“古典淑女”，还是典型的“三天打鱼、两天晒网”的现代渔婆?虽然工作的压力有时让人想健身都有心无力，可是仍然有好的出其不意的方式。比如，沙发健身。

沙发健身的最大优点就在于健身的便利性，相信谁的家里也不缺少沙发这个重要的家具吧!这就从根本上解决了通常健身难以持续下去的首要难题。那么，从此想到沙发你就不要再和“懒洋洋”挂钩啦，它也是维持我们体形与健康的好帮手哦。

不过，沙发的舒适性又带来了一个不够稳定的缺点。这一点完全可以由灵巧的动作得到弥补――相信自己，你的身体是能够控制平衡的。这些动作练习相当有效，因为通过运动，身体会自行调动整个肌肉组织参与训练，从而修饰、美化你的身体线条。但是在房间里做运动还必须注意一些细节问题。下面我们就特别对女性健身爱好者常用的各种家庭健身小器材逐个进行剖析。希望能给喜欢室内运动的人多一些帮助。

OK，运动开始之前再给大家一些提醒。必须注意的是，所有的练习都要循序渐进地进行。这样才能避免受伤，效果也会更好。为了确保运动的质量，在开始前你要快速回忆并检查一下自己的预备姿势是否正确，是否做到挺胸收腹。在整个练习过程中都要保持良好的精神状态，不要半途而废。当然，别忘了控制呼吸的节奏，尽量保持长而深的呼吸方式。

双脚蹬桨

在沙发上坐正，做双脚蹬桨的动作。这个姿势可以锻炼到腹部、腿部、手臂、胸部和背部的肌肉。蹬桨运动的关键在于协调。握牢器械的把手，依次伸缩双腿。腿抬得越高，难度系数也就越大。

推荐指数：

*****

这组动作几乎可以运动到全身肌肉，非常适合室内训练。

弯曲拉伸

如图所示，这款两头弯曲的拉伸器械，可用于手臂、肩部和胸腹的力量训练。这种器械能运动到手臂处的每一部分肌肉，特别是平日很少运动到的肱二头肌和肱三头肌。对于渴望苗条双臂、喜欢吊带背心的女性尤为适合。唯一欠缺的是完全不能运动到下半身。

推荐指数：**

偶尔状态不佳时适用。

软管训练

软管由三种不同强度的橡胶制成。优点是很容易拉直，不会摇晃，能对身体形成较大阻力。用一条腿将环形软管固定，另一条腿将橡胶圈向上拉伸。

推荐指数：****

增强腿部灵活性的同时提高全身的平衡性。

踏板运动

坐在沙发上也可以踩自行车。听起来很有趣吧?使用迷你踏板就可以进行较为轻松的耐力练习。但是这种踏板运动不是绕圈的踩法，所以对于增强腿部肌肉的效果不是十分明显。

推荐指数：**

形式可单调，锻炼效果不明显。

变形健身器

这款多功能器械不受空间限制，用于手臂、腿部和腹部肌肉组织的塑形，是在家中练习的理想器材，可以固定在身体的任何部位使用。舒适的软垫设计能够有效保护你的身体，并且可以提供多种练习方式。对于女性而言，锻炼胸部肌肉尤其有效。想要让自己更加“挺拔”的女性不妨多多练习。

推荐指数：****

练习方便，不受时间、心情影响。效果显著，适用于任何部位。

横向拉伸

在一片可旋转的垫片上连接能够左右伸缩的弹性线圈，是锻炼胸部肌肉的绝佳器具。这个器材设计非常简洁，拿在手上的感觉也很轻便。运动时左右拉伸用力越大，相应的阻力也就越大。除了胸部之外，还能锻炼肩部和上臂的肌肉。如果想加大运动强度，可以将它举过头顶进行练习，这样就可以明显感觉到需要耗费更多的力气，特别适合长时间看电视之后练习。如果是早晨起床后，切忌直接就举过头顶。应先做些柔和运动后再加大运动强度。

推荐指数：*****

除了重点健胸之外，还可以运动到上身的所有肌肉。

橡皮球

简单地捏放橡皮球就能起到锻炼前臂和手指肌肉组织的作用。对于日常生活中离不开电脑的人来说，是一种很好的平衡练习，同时也能缓解压力。只是，运动的强度与幅度都比较小，锻炼的肌肉部位比较局限。

推荐指数：***

与其说为了练习手指与上臂，不如说是让自己从繁忙的工作中抽空停一下。