女子防身实用技术教程之八

良好的身体素质是摆脱歹徒，制服歹徒的必要身体条件。女子防身除了要具有一定的胆识、掌握必要的方法外，还要具备一定的身体素质。因此，女子防身训练要求在全面提高力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等一般身体素质的基础上，应着重训练爆发力，动作速度、灵敏等身体素质，本部分主要介绍如下练习方法，供广大女子防身练习者参考。这些练习方法在日常生活中都可以做到，且简单易行。

一、平推砖

动作方法：两脚开立与肩同宽，或成马步，双手各持一块砖，握其中部，四指在下，拇指在上，两手握砖置于腰间，两臂交替向前旋转推出，左、右交替进行，推出后手心朝下（见图1、图2）。

要点：推砖要猛，手臂向内旋转推出。砖头大小及练习次数因人而异，循序渐进。

练习目的：发展上肢爆发力及手指力量。

二、俯卧撑

动作方法：两手左右分开与肩同宽，支撑地上，手指自然朝前，两臂伸直；两腿并拢，以前脚掌支撑地面，身体成直线；两臂由屈到伸，反复进行练习（见图3、图4）。

要点：屈臂时，大小臂成90度角，撑起时不要翘臀和塌腰，练习次数逐渐增加。

练习目的：提高上肢力量和力量耐力。

三、手倒立

动作方法：面对墙壁直立（约30公分），两手撑地与肩同宽，腿迅速上摆靠贴于墙上成倒立，挺胸抬头，目视地面，自然呼吸（见图5）。

要点：手臂要用力支撑，夹住耳廓，避免塌腰，身体要直，支撑时间1-2分钟。

练习目的：发展上肢力量和力量耐力。

四、快速击拳（击掌、插指）

动作方法：两脚前后开立，双手抱在胸前，以最快的速度连续做直拳、掌法及指法，也可做手法动作组合，时间为10秒至半分钟（见图6、图7）。

要点：动作要快速连贯、发力完成，手型变换自然。

练习目的：提高手法动作速度及连续出招的反应能力。

五、单腿蹲起

动作方法：右腿支撑，左腿抬起向前直腿平伸，双手叉腰，也可手扶墙壁（或肋木），右腿向下屈膝全蹲，然后用力站起，反复进行，两替练习（见图8、图9）。

要点：练习的次数与组数逐渐增加，注意左右替练习。

练习目的：发展腿部力量。

六、蹲跳分腿

动作方法：两腿屈膝自然下蹲，脚跟抬起，双脚前脚掌着地，身体重心跳移至右腿，同时将左腿向左侧迅速伸出，然后将左腿收回成半蹲，再微微跳起将右腿向右侧迅速伸出，反复交替进行练习（见图10、图11、图12）。

要点：要求动作连贯，收、伸腿时微微跳起，每组练习次数在20次以上为宜。

练习目的：发展腿部力量耐力及灵敏素质。

七、仰卧起坐

动作方法：平仰卧于地面，两手交叉置于脑后，掌心紧贴后脑，收腹坐起（见图13、图14）。也可让同伴按压自己脚踝，起立后向左右转动一次后再后仰练习（见图15、图16）,也可借助组合器械进行此项练习(见图17、图18)。

要点：要求仰卧和坐起的速度要快，每次练习应在20-30次。

练习目的：发展腹肌力量及腰部两侧肌肉力量。

八、仰卧举腿

动作方法：仰卧于地面，两手交叉置于脑后，掌心紧贴后脑，两腿并拢，裆部夹紧，两腿伸直，脚尖绷直，向上举腿收腹（见图19、图20）。也可两手搂住同伴脚踝进行练习，当腿举起后，同伴可向相反的方向推送练习者双脚，反复进行练习（见图21、图22）。

要点：收腿动作要快，每组练习应在20个以上，每次练习5组左右。

练习目的：发展腹肌及腰部两侧肌肉力量。

九、折返跑及抓人游戏

动作方法：向前后左右不同的方向跑动，每个方向跑3-5米后迅速往回跑，跑至出发地点后再向另一个方向跑，反复练习。人多时，可以通过抓人游戏进行练习。

要点：折返速度要快，可连续跑动30秒至1分钟。

练习目的：通过急起急停的跑动，培养变向能力及摆脱对方的捕捉能力。

十、平推杠铃（或杠铃杆）

动作方法：两脚左右开立与肩同宽或稍宽于肩，双手正握杠铃杆，握距同肩宽，将杠铃杆提至胸前，快速向前推出，然后迅速回收杠铃杆至胸前，反复进行练习（见图23、图24）。

要点：动作要连贯，在手臂接近伸直的瞬间突然发力，练习次数与重量应根据个人情况而定，一般应逐渐增加练习次数与重量。

练习目的：发展上肢爆发力及力量耐力。

十一、负重蹲起

动作方法：将（30公斤――50公斤）杠铃置于背部上方，两手从两侧抓握杠铃杆，两腿开立与肩同宽，脚尖朝前，两腿屈膝半蹲或全蹲，然后站起，重复练习（见图25、图26）。

要点：站起时要求挺腰，在即将站起的瞬间，双脚快速蹬地，脚跟提起。练习次数不易过多，每次练习4-5组，每组练习5-6次即可。选择杠铃重量适中。

练习目的：发展下肢力量、力量耐力及腿部爆发力。

十二、卧推杠铃

动作方法：仰卧，两手距离与肩同宽，握住杠铃杆，屈臂将杠铃置于胸前，用力将杠铃向上推起，反复进行练习（见图27、图28）。

要点：推起时两臂用力均匀，可快推慢收；练习时根据练习者的力量情况选择适宜的重量，同时在器械两侧同伴可进行保护。练习目的：发展胸肌及上肢力量。