普拉提:新时尚“腰”术

普拉提的源由

普拉提训练法，学名“静态肌肉强化”，由德国人约瑟夫普拉提创立并推广至今。年少的时候，他身体瘦小，体弱多病，从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都有惊人造诣。20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肉和恢复理疗，效果显著。

普拉提的主旨

普拉提糅合了东西方运动的不同理念――即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练，强调练习者要身心统一，把主要注意力放在肌肉感觉上。普拉提不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，让身体更为协调平衡。练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。

普拉提针对的人群

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为影视明星们近期热门的健身方式之一。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力，最适合上班族了。

通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到良好的作用。

它会带给你扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。

普拉提腰部锻炼之基础动作

1． 腿部划圈。平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次（图1）。

注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

2． 单腿伸展。上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次（图2）。

注意：上体不要放松，上背部离地。

3．双腿伸展。上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次（图3）。

注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上；团紧身体时则从旁边收到抱膝。

4． 踢腿侧卧。头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。

注意：肩膀放松，上体不要松懈。

5． 支撑。手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习（图4）。

注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。

普拉提的基本原则

呼吸的原则：

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。

责编：曹革林