善用积极自我暗示,创造健康快乐生活

摘 要： 现代社会的各种压力作用于学生的方方面面，使越来越多的学生背负着沉重的心理负担禹禹前行。帮助学生走出心理困境需要家长和学校的共同关护，但更为重要的是指导学生从自我出发，减轻心理压力，摆脱心理负担，学会创造快乐生活。因而积极自我暗示成为帮助学生的一大良方。积极自我暗示通过自我肯定影响人的身心状态，它的运行既有自我效能感理论作为外部依据，又有自身蕴含的三大定律作为支撑。教会学生灵活运用文字语言、表情语言和环境语言三个层次的积极自我暗示术，有助于学生健康快乐地生活。

关键词： 积极自我暗示 定义 依据 运用

快节奏的现代社会生活带来了前所未有的高压力，生活在现代社会的学生承受的压力比从前更为繁重，来自家庭的生活压力、来自同学间的人际交往压力、来自教师学校的升学压力及来自自我发展要求的学习压力等。处于世界观、人生观、价值观形成期的青年学生在面对四面八方的信息刺激时，倘若舒缓不当容易产生困惑感和怀疑感，严重的会由此衍生出自卑、孤僻、抑郁等负面人格甚至走上轻生道路。这说明正视学生心理障碍，塑造健康人格的课题已经刻不容缓。笔者认为，教导学生学会运用积极自我暗示成为塑造健康人格的一大良方，下文将对积极自我暗示的定义、依据及运用做具体论述。

一、积极自我暗示的定义及依据

要理解积极自我暗示的意义，首先要掌握与之递进的两个上位概念，即暗示和自我暗示。暗示指人们为了某种目的，在无对抗条件下，通过交往中的语言、手势、表情、行动或某种符号，用含蓄的、间接的方式发出一定信息，使人接受示意的观点、意见，或按示意的方式进行活动①。生活中的暗示场景随处可见，如望梅止渴、杯弓蛇影、画饼充饥等都是运用暗示满足某种特定需求的典范。暗示一般可以分为直接暗示、间接暗示、自我暗示和反暗示等，其中自我暗示指通过主观想象某种特殊的人与事物的存在进行自我刺激，达到改变行为和主观经验的目的，具有镇定、集中和提醒等作用。

积极的自我暗示又称自我肯定，是对某种事物有力、积极的叙述。这是一种强有力的技巧，一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧。它对人的推进和消极自我暗示对人的阻碍都是通过某种方式形成定势，从而影响人的行为判断。

二、积极自我暗示的科学依据

（一）外部理论

积极自我暗示的关键在于塑造肯定、积极、向上的心理定势，形成“自我催眠”，从而改善心境、转变情绪。这种“自我催眠”实质上是运用心理学上班都拉的一个著名理论――自我效能感理论进行自我激励的一种方法。“自我效能感指人们对自己是否能够成功地从事某一成就行为的主观判断”②。班都拉认为人的行为受先行因素的影响，这个先行因素就是期待。有别于传统将期待理解为对结果的期望，班都拉强调的是效能期待，“指个体对自己能否实施某种成就行为的能力的判断，意味着个体是否确信自己能成功地进行带来某一结果的行为。当个体确信自己有能力进行某一活动时，就会产生高度的‘自我效能感’，并实际实施那一活动”③。因此，自我效能感不是技能本身，而是个体对完成特定任务具有的行为能力的自信程度。

（二）内部规律

除了自我效能感理论作为外部理论支撑外，积极自我暗示自身在运行上蕴含一定规律，即重复定律、内模拟定律和替换定律。

重复定律指经常重复一种思想则会产生信念，经过反复灌输这种信念会变得坚信不疑。积极自我暗示的一大要求即对自己反复灌输某一积极概念。

内模拟定律是身体内部语言的一种外化表现，积极自我暗示则是对这种定律进行“综合逆用”，首先在内心模拟出一种积极向上的心态环境，使紧张的面部肌肉得以松弛；然后通过面部表情的释放强化内心愉悦感情，久而久之原本浮躁不安的心情得到放松，对生活、对事物的态度随之阳光起来。

替换定律指我们的潜意识只能在同一间内主导一种感觉，当新的思想在潜意识中不断强化时，原来的思想就会慢慢衰弱、萎缩，新的思想就会逐渐侵占上风。积极自我暗示利用替换定律，用一个积极正面的思想反复灌输给大脑中的潜意识，进而取代原本在大脑中占据“主流”的灰暗思想，给大脑营造健康向上的空间，使之能用乐观的思想指挥人的行动、调节人的心情。

三、积极自我暗示的运用

积极自我暗示的实际运用主要体现在三个层次上，三个层次交互作用、综合运用，使心境处于相对阳光平和积极的状态中。

（一）文字语言的自我暗示

文字语言的自我暗示，顾名思义，即用各种文字作为激励反复默念、阅读或者书写，形成对自我的积极暗示，扫空负面情绪，增强跨越困难的信心和决心。在运用文字语言进行自我暗示时需要注意以下三点技巧。

其一，以“我”看世界。从内容上说，激励自己的语言要以自己为中心，以第一人称“我”作为开头效果最佳。积极自我暗示是对自己的鼓励和期待，倘若用其他人称，则容易造成他人与自我肯定的隔阂感，自己对他人的肯定有可能持怀疑态度，反复重复会加重对自己的怀疑。此外，用第一人称作为开头，强调持有积极态度的对象是自己而不是他人，加重暗示力度。所以在利用文字进行自我肯定时必须首先以我为中心，如“我很快乐”，“我果然是天才”等。

其二，多用肯定句。从形式上说，自我激励的文字语言以肯定形式为佳。积极自我暗示是对自我肯定、正面的描述，使用肯定句会增加论断的确定性和不可怀疑性。同时，大脑在短时间内只能对有限刺激做出反应，使用肯定句，潜意识里接受到的多为肯定、正面的关键词，并对之做出反应；倘若使用否定句式，大脑捕获的关键词则多有否定意味，反而会加重心理负担，不能达到良好的调节效果。如同样表达轻松的概念，反复默念“我很放松”同“我没有紧张”不仅在语气肯定程度上有所不同，而且在短时间内造成的心理反应大有差异，前者能使潜意识快速接收“放松”的概念，后者则使潜意识在短时间内受到“紧张”的冲击。

第三，语句越简短越有效。从格式上说，简短的文字能在较短时间内产生更大的冲击效果。理同第二点，大脑在短时间内只能对较少信息做出反应，倘若激励的文字过长过于复杂会使语言重点不明，大脑难以抓住关键信息形成对潜意识的刺激，使反复默念抄写文字变得徒劳无功。如表达鼓励，简短的两个字“加油”会比长串的“我一定会好好完成这个任务”效果明显甚多。

（二）动作语言、表情语言的自我暗示

动作语言、表情语言的自我暗示就是通过各种动作、表情向自己传达一种向上力量，使自己接受各种正面信息的刺激。生活中动作、表情语言的暗示十分常见：抑郁的时候，尝试让脸部呈微笑的样子，持续一会儿后发现自己真的开始愉悦起来；紧张不安的情况下，深而缓地呼吸几次，能让心跳平稳些；如果发现自己有些胆怯，那么提高说话分贝会增加不少信心。在运用这一层次进行自我暗示时有两大技巧。

其一，尽可能创造出相信的感觉。由于动作、表情属于一种“弱暗示”，因此实际运用中通常与文字语言的暗示相结合，通过表情、动作增加信任氛围。如默念“我很漂亮”时能够对镜直视，通过坚定的语气、眼神向自己传达出自信的概念；又如在充满激情的韩式加油“AZA！AZA！FIGHTING！”时配上肢体的相应动作效果更为明显。

其二，要找到与快乐相联系的动作，培养愉悦感情形成的习惯。积极自我暗示是通过各种方式形成一种积极、良好、健康的心理定势影响人的主观情绪。形成定势的关键在于形成某种积极的“刺激-反应”联结，因而在日常生活中若能形成某种能使心情快速变好的习惯，在面对较大困境和难以摆脱的灰色心情时，能将该种行为作为发泄途径，在较短时间内获得相对轻松的心境。

（三）环境语言的自我暗示

环境暗示是不可抗拒的，无论自然环境还是社会环境都对我们有暗示作用。身处让自己放松、愉快的人和物中，可以充分放松心情；看到热情的红色能提高情绪；聆听舒缓的音乐能减缓烦躁；眺望宽阔的大海能放宽心灵……我们要学会创造、利用环境，使之为营造健康快乐的心情服务。在利用环境语言进行自我暗示时有两大技巧：

其一，善于利用想象思维进行心理描画。多数情况下，我们不能选择周遭环境，只能被动接受，但人有一大利器可以创造出无尽世界，那就是想象。面对困厄的环境时可以通过想象建造一个世外桃源用以宁静内心的不平；遭遇愤懑之事时可以想象宽广的大海平息内心的风暴。宗旨就是通过想象描绘一幅幅让人愉悦的画面，徜徉其中安稳现世的纷乱与纠葛。

其二，学会创造环境，主动选择积极环境。环境对人的暗示无处不在，往往人的心情会随着环境的改变而有所不同。在困顿和疲乏时，我们可以通过改变周围物品的摆放、家具的颜色等创造一个全新的快乐环境调节自我心情。同时，走到人群中去，感受他人的快乐与幸福，主动选择积极健康的环境同样可以受到熏陶感染、改换心情。

无论何时，良好的心态总能让我们事半功倍。善用积极自我暗示，在于灵活地综合运用三个自我暗示层次，随时调整负面情绪保持良好心理状态。方法简单，贵在坚持，多用积极自我暗示克服困难开创生活，相信每一道关卡都留有通道，每一处心灵将充满阳光。

注释：

①心理学百科全书编辑委员会编.心理学百科全书.浙江教育出版社，1995：981.

②林崇德主编.教育心理学.人民教育出版社，2010：236.

③林崇德主编.教育心理学.人民教育出版社，2010：237.

参考文献：

[1]肖艳双，徐大真.大学生自我效能感与情绪管理的关系研究[J].天津工程师范学院学报，2012，（4）.

[2]邓莉梅.积极的心理暗示有助于取得成功[J].人力资源管理，2009，（12）.

[3]明文，张振新.积极自我暗示对高三学生自我效能感的影响[C].国际中华应用心理学，2010，（2）.

[4]董家科.介绍几种自我心理暗示方法[J].家庭医生：中国民间疗法，2010，（18）.

[5]刘晓丽.论运用心理暗示法优化德育课堂教学[J].职业教育研究，2011，（4）.

[6]牧之.心理暗示的力量[M].北京：电子工业出版社，2012.

[7][英]理查德・怀斯曼.怪诞心理学[M].天津：天津教育出版社，2011.

[8][法]埃米尔・库埃.暗示与自我暗示[M].北京：中国青年出版社，2011.