时间：2022-08-20 11:47:46
练习器械：健身垫、椅子、健身球、软垫、水瓶
练习1：单脚下蹲
效用：收紧臀肌
过程：先把健身球抵于墙上，直身而立，下背紧靠健身球。双手交叠置于胸前，双脚前移一大步。右脚着地作支撑平衡，左脚伸直和提离地面。接着右膝慢慢屈曲，背部滚动健身球而下移，腹部持续紧收。提胸，下背保持放松（不致过直或过曲）。接着右脚脚跟用力下推，臀部随之上移，并返回起初的直立姿态。
次数：每脚各做十至十二次。
练习2：拱腰提腿
效用：收紧臀肌
过程：仰健身垫子之上，双膝屈曲，脚掌平放地上，双手置于身旁。下背维持自然状态，臀腰和双脚同时用力，将骨盆提离地面，直至肩部至膝部跟身体成一直线为止。任选一脚，重复直伸和放下的动作。
次数：每脚各做十次。
练习3：逆向坐马
效用：提收臀部及大腿顶部的肌肉
过程：先站在椅子前面约一大步的距离，双脚分开略阔于肩部，双手交叠置于胸前。再将右脚脚背搁于椅子之上，持续提胸和收腹，并挺直背部。接着屈曲左膝及臀部下移，左膝膝弯位置须保持在左脚脚跟之上，膝尖不能超越脚尖。用臀部作起动点，身体上移至起始姿。
次数：每脚各做十二至十六次。
练习4：直立圈腿
效用：同时提收及舒展臀部
过程：直身而立于椅子前，把软垫置于左脚旁边的地面，另把水瓶放在身后。手按椅背，伸直左脚，脚尖停在软垫及水瓶的对开位置，结合左脚围着两者打圈。停止动作，再从相反方向圈脚，最后回到软垫及水瓶的对开位置，并还原至起初姿。
次数：每脚各做十二至二十次。
练习5：球分臀
效用：提收整个臀部
过程：腰肢搁于健身球之上，双手按在前方地面，双脚张开。健身球的体积须可容纳整个臀部，收腹以支撑下背，利用臀部肌肉提起和张开双脚，直至全身成一直线为止。接着腰部如铰链般弯曲，然后返回起初姿。
次数：十六至二十次。
Q：无意发现臀部与大腿连接处的皮肤皱摺处有暗斑，请问有没有什么方法可以减轻或消除这种暗色肌肤？
A：首先是清洁，日常清洁时应多加注意。其次，去角质最重要，坚持去角质，按摩，适当地用一些提亮肤色和去黄气的身体乳，然后可以试着涂一些脸上用的去斑产品，这样的情况不可能很快消失，只能慢慢来。