炎夏到,水中健身享清爽

炎热的夏季里，人们更愿意与水进行亲密接触来消暑。一提到水中运动，不少人就会想到游泳，但游泳是一项全身性的运动，对运动者的水性和体力要求较高，对那些不识水性或者水性较差的中老人来讲，往往只能是望水兴叹。实际上，水中运动有多种形式，其中，水中健身操对于中老年人来说就是一个不错的选择。

水中健身操究竟好在哪？

水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作与舞蹈步伐，既有陆上运动，又有水中练习，可以说是多种风格的融合。更重要的是，水中健身操还能规避一些陆上运动的天然缺陷，对身体更有益处。

水中健身操一般需要在1～1.5米的水池里进行，即使你不会游泳也没关系，根本用不着害怕；而且，人在齐胸的水深时，浮力往往可以达到体重的85%～90%，所以与陆地上的运动相比，水中健身操对关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少；水的浮力作用还能大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤；水中健身操还可提高人体柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动将更加自如。

另外，人在水中锻炼是基本不出汗的，这就减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢。水流、波浪的摩擦和拍打还具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、、富有弹性。

如何做水中健身操呢？

水中健身操一般在齐腰或者齐胸的水深中进行，中老年朋友可以根据自身的身高和体力选择不同的水位，水位越深则动作难度越大。水中健身课程主要包括：热身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。为了能更快、更好地进入运动状态，朋友们可以选择一些自己喜欢的轻柔音乐作为伴奏。

热身

在水池里尽可能快地走5分钟或者做高抬腿运动3分钟，以此作为热身运动。然后随意完成3组动作，每组之间休息15秒钟。有瘦身需求的朋友，可以在每两个动作之间加上3分钟的高抬腿运动。

练习方法

1.水中跳跃

动作要领：站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举。

次数：每组不少于15～30次。

锻炼部位：腿部、臂部。

2.弓步走（跨步走)

动作要领：站于水中，做大跨步前走，身体收紧手臂随着腿部前后大幅度地摆动。

次数：每组不少于2～3分钟。

锻炼部位：腿部、臂部。

3.直臂前后划水跑步

动作要领：原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动。

次数：每组不少于2～3分钟。

锻炼部位：腿部、臂部，心肺。

4.吸腿扭转跳

动作要领：向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。

次数：每组不少于2～3分钟。

锻炼部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。

5.屈膝抬腿

动作要领：双手叉腰，做膝盖外翻的抬腿动作。

次数：每腿不少于20～30次。

锻炼部位：大腿、小腿内侧、髋部肌肉。

6.直腿前踢

动作要领：单手扶池边，一侧直腿向前抬，抬腿时膝盖不要弯曲。

次数：每组不少于10～20次。

锻炼部位：大腿、小腿。

7.屈臂扩胸运动

动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝让水面平于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。

次数：20～25次/组，做4组。

锻炼部位：胸部线条、背部。

8.背向抬腿

动作要领: 趴在池边，臀部尽量往下靠近水面，直腿做交替上下举腿动作。

次数：每组不少于10～20次。

锻炼部位：大腿、臀部。

操间练习

1.手臂弯曲运动（主要目的是增强二头肌和三头肌）

（1）双脚尽可能大地分开站立，同时脚尖稍向外张，让肩膀部分没入水中。手臂在胸前弯曲，手掌朝向胸前，离开胸部约半米，同时指尖相接。

（2）从胳膊肘开始移动，把手臂伸直（就像门打开时一样），同时手掌朝前，手臂与池底平行，然后再把手臂弯曲，这样算一个动作，做20次。

2.抬腿运动（可以收紧腹部）

（1）坐在泳池边缘，双腿向下伸直（水大概没过大腿中间位置），背部稍微向后倾斜，手臂放在身体背后作为支撑。

（2）保持腿部伸直，从水中抬起，直到双腿与身体形成一个“V”字形。然后把双腿放回到初始位置。做10～20次。在做的过程中始终保持脚尖绷紧，双腿并紧。

3.腿部弯曲动作（让腿筋和小腿更加结实）

（1）双腿并紧站直，手臂伸至体侧，同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。

（2）左膝盖弯曲，尽可能地用脚后跟去接触臀部，然后换右腿重复做，做20次。

温馨提醒

做水中健身操要注意些什么

锻炼之前一定要仔细检查身体，注意过去曾经患过的疾病以及运动损伤、药物服用的情况；不要在水中单独锻炼（包括会游泳的人）；在下水之前应了解水的深度，注意投入浅水区域会产生的运动损伤等。

在运动前后都要做5分钟的准备活动，让肌肉先预热一下，然后再下水就会避免身体受到损伤。

训练要在饭后1小时进行，运动之后1小时方可适当吃点东西，在水中运动时可以适度喝点水，注意不要过量。