让“谷香”重回您的餐桌

在中国传统饮食习惯里，人们总把食物区分为主食和副食两大类，前者主要指粮食，后者主要指鱼肉蛋奶等。有人认为，这种模式与中国过去经济发展水平落后有关，而实际上，这是中国传统饮食的一大优点。

周末回娘家探望父母，老父亲对我说：“以后我也要注意养生保健了，要多吃蔬菜和水果、鱼虾，少吃粮食。”我听后很惊讶，原来不少人在饮食观念上存有误区：重视食用各种菜肴，却忽略甚至不吃主食。针对这一现象，国内不少营养学专家已尖锐地指出：“不吃主食等于慢性自杀。”按照营养学科学的食物结构，主食即米饭、馒头等，应占总能量的60％左右。返璞归真，吃农家饭，才是养生长寿之道。

全世界的营养学家都认为，与西方发达国家相比，中国人把日常食物区分为主食和副食的饮食结构是优越的，是中国传统饮食的一大优点。不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源，保护环境。但随着经济的发展、生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。全国营养调查显示，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种西方化膳食使得心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率大大提高。

谷类为主有益健康

5000多年前，我国古医书《黄帝内经・素问》已提出“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”，意思是说黍、秫、菽、麦、稻等谷物和豆类作为养育人体之主食，人类生长发育的自身修补，依靠其中的蛋白质；蔬菜含有多种微量元素、维生素、纤维素等营养物质，有增食欲、充饥腹、助消化、补营养等作用；禽畜肉食，对人体有补益作用，能增补五谷主食营养之不足；水果是平衡饮食不可缺少的辅助食品。

谷类包括稻、麦、玉米、杂粮等，它们主要提供人体所需的60％以上的能量和50％的蛋白质，谷类中的维生素B族和矿物质，在膳食中也占有相当的比重。谷类具有以下营养特点：

1.含碳水化合物70%~80%，主要是淀粉多糖，每50g谷类可提供能量836千焦耳（kJ）。

2.含有丰富的维生素B族，大部分集中在胚芽、糊粉层和谷皮中。其中，维生素B1、维生素B2、尼克酸含量较高。另外，小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类胚芽中含有较高的维生素E。

3.谷类能提供一定的植物蛋白质。谷类的蛋白质含量为8％~15％，以燕麦最高，为15％，小麦为10％，大米和小米为8％左右。因谷类外层蛋白质含量较高，所以精加工的米、面比粗米、标准粉中，植物蛋白质含量要低。

4.谷类中的矿物质含量约为3％~5％，大部分集中在谷皮和糊粉层中，主要是钙、磷、钾、铁、铜、锰、锌等，绝大部分以植酸盐形式存在。

5.谷类中脂肪含量较少，大部分为不饱和脂肪酸，还含有少量的磷脂。

粗杂粮、细粮各有千秋

虽然一些说法给大家这样的印象，即粗杂粮的营养价值比细粮要高得多，但实际上不同品种的粮食，营养价值各有千秋。

燕麦 含有丰富的可溶性膳食纤维，容易被人体吸收，有降血脂的作用。燕麦还含有对人体有益的亚油酸等不饱和脂肪酸，并含有皂甙，可抑制胆固醇升高，有益于降脂。燕麦能量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。燕麦还含有类脂酶、磷酸酶、脂肪氧化酶等多种酶类，并具有较强的活力，有抗衰老作用，常食燕麦能抑制老年斑的形成。

荞麦 与众不同的是，荞麦含有芦丁。这种成分可以降低人体中的胆固醇和血脂，并对血管有保护作用，对防止高血压和心血管疾病的发生有所帮助。荞麦还含有维生素B族、维生素E和膳食纤维，对糖尿病有食疗作用。

玉米 黄玉米含有较高的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。玉米脂肪含量较高，而且富含不饱和脂肪酸，其中50％为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂等，常食玉米油能降低血清胆固醇，对预防高血压、冠心病有食疗作用。玉米还富含镁，有防癌、抗癌作用。玉米中含有一种长寿因子―谷胱甘肽，具有防衰作用。

粗杂粮虽营养丰富，但也有其不足之处，如口感较差。由于其含膳食纤维较高，不易消化，故溃疡病、急慢性胃肠炎患者及婴幼儿均不宜多食，肝肾功能不好的人，亦少食为佳。

营养源自搭配

不同主食合理搭配 同一类食物所含的营养成分大致相近，但也有所区别，如粮食中维生素的含量相差明显：大米或面粉中不含胡萝卜素，而小米和黄玉米中含量较多，还含有人体必需的维生素B族和维生素E。因此在安排膳食时，几种食物要合理搭配，尽量做到多样化，才能得到营养全面的膳食。如早餐喝玉米粥、牛奶燕麦片、小米粥、二米粥等，都是不错的选择。

食物不宜太精，粗细搭配 粮食是维生素B1的丰富来源，食谷类多的人，本不应缺乏这种维生素，但由于近年来人们所吃的米、面越来越精、碾磨细致，不仅损失了大量的维生素B族、矿物质，大部分膳食纤维也流失到糠麸之中。长期食用这种精细的粮食，就会造成营养缺乏。曾发生由于母亲长期白米，乳汁中维生素B1缺乏，使婴儿严重缺乏维生素B1，甚至夭亡的事件。

另外，膳食过于精，膳食纤维少，肠胃功能会逐渐减弱，造成便秘或其他更严重的问题。粗茶淡饭能延年益寿，是民间摸索出来的道理，饮食注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，做到营养互补。如一个成年男子，一日主食可这样安排：

早餐为牛奶、燕麦片、面包；午餐食玉米面窝头、花卷；晚餐吃小米粥、大米饭。这样搭配的主食中，粗粮所占比例为1/3。

主副食好搭档 膳食以谷类为主，每天应摄入300g~500g粮食，同时要注意副食的安排。粮食中蛋白质质量不够优良，其构成蛋白质的氨基酸中赖氨酸不足，大豆或其豆制品中赖氨酸比较多，因而，粮食与豆制品一起吃，可提高蛋白质的营养价值。同时，应选用适当的动物性食物及蔬菜、水果，以增进优质蛋白质、各种矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量。