老年人应学会体育锻炼

现在大部分老年人都非常重视运动锻炼，一则退休后有充分的精力与时间关心自己的健康，二则很注意学习。我经常到社区讲课，来听课的绝大部分是老年人，认真记录，积极实施。但很多人对于“适度运动有利于健康”中的适度还是掌握不好。“过少运动不利、过度运动有害、适度运动有益”这三句话说起来容易，做起来难。

老年男性中运动不足的人要多于女性。喜好下棋，看他人下棋是老杨最喜欢的事情，吃完早饭就到小公园里去，到中午才回来吃饭，睡一午觉又去“上班”――下棋，坐在棋盘前低头3个小时一动不动，虽说下棋也属于运动项目，但是属于“脑力运动”，对于肌肉骨骼等运动器官的锻炼很少，长时间坐着不动对健康不利。老李是数学家，耄耋高龄的他仍然在作常人完全不懂的数学题，一坐4个小时不动，老伴担心他心脏不好，催促他起来走走，但是无济于事。像老杨和老李这样的人喜欢这种生活方式，外界物欲的嘈杂干扰对他们没有作用，他们觉得这样心情很好，不做剧烈运动，也就不可能受伤。像这样一辈子习惯于安静活动仍然高龄的老人并不少，也因为他们的存在会让很多人认为不运动也可以长寿。但对于大部分人来说运动不足的结果是肥胖、高血压、糖尿病等。“用进废退”的道理对于运动器官是最为明显的，活动较少引起肌肉力量的消退直接影响生活质量。有资料表明，锻炼不足对于70岁以上的老人死亡的危险性增加。

在做体质测定时，有一位80多岁的老人，为了准备参加比赛每天跑20公里，大约一次跑3个小时，一个月体重减轻了5公斤。显然他运动过度了，摄入的热量不能满足消耗的热量，运动开始消耗身体的脂肪和蛋白质。我告诉他接下去抵抗力降低，就该患病了。患糖尿病的老江为了停药加大运动量，每天运动4～5个小时，不仅血糖没有降下来，还出现许多不良症状。老年人过度运动造成运动器官损伤的问题更多，最麻烦的是从此运动受限了！

老年人适度运动的目的在于：提高处理日常生活的能力；满足某些不寻常的或不可预料的需求；从疾病和压力中尽快恢复；改善身体肌肉力量和平衡力，避免摔倒；增加与他人接触的机会；获得更多的生活乐趣。总的来说，老年人适度运动对维持基本生活能力，提高生活质量是非常重要的事情。

80岁的老周说我过去不运动，现在开始太晚了吧？不是的，只要您没有严重的心血管疾病或急性炎症等运动禁忌证，任何年龄开始锻炼都不算晚，当然从来不运动的老年人需要制定因人而异、循序渐进的科学运动计划。美国科学家曾经作过一组70～80岁老年人的试验，同一个人的两条腿，一条腿作力量训练，另一条腿不作训练。结果运动4周后，再取肌肉组织结构就有所不同了，运动的那条腿肌肉有基因重组变化，说明肌肉的锻炼效果不受年龄限制。但是无论何时开始锻炼，都必须循序渐进和持之以恒。

专家简介

周琴璐，北京市体育科学研究所原副所长、研究员、硕士生导师。曾为我国奥运会金牌获得者刘璇等多名运动员作医务监督、营养配餐保健工作，多次获国家体育科学学会和北京市科学技术委员会科技进步奖。曾获首届国家体育总局百名全国先进群众体育科研工作者称号、中国体育科学学会终身贡献奖和学会先进工作者。

现任社会职务：国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家组成员；国家体育总局《中国国民体质监测研究》专家组成员；国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》专家组成员；中国老教授协会运动科学专业委员会常委；北京市国民体质监测中心 运动医学专家；北京市营养学会委员；《糖尿病新世界》杂志顾问。