学一点系统脱敏法

小王是某市小学教师，任教已经一年多，可每次上课之前仍旧紧张、焦虑，写板书的时候，手心都会冒汗，如果遇到班上学生在课堂上捣乱，紧张烦躁的情绪会更为严重。小邓也是某市小学教师，任教长达八年，在自己的岗位上勤勤恳恳，所带班级学生的平均成绩在年段名列前茅，为此，学校经常安排其他教师旁听他的课。但出人意料的是，每次公开课上，校领导和其他教师都明显感觉到小邓十分紧张，说话磕磕巴巴。而小邓也发现每次公开课之前自己就很恐惧、很紧张，上课时更是手心和额头直冒冷汗，说话也没有平时授课时那么流畅了。

经过了解，小王和小邓之所以出现上述状况，是因为在刚开始授课或上公开课时，对自己的要求和期望较高，因此心理承受的压力较大，获得学生、同事和校领导一致好评的希望演变成一种负担，导致在授课或上公开课时出现紧张。其实，在学校里，上述情况并不少见，某些教师或因为教学的某一次失误，或因为教学能力在某方面不足，便在教学中受到负面情绪的影响，恐惧上课，授课时紧张、焦虑。为了帮助教师处理这方面的心理困扰，心理学上设计了一种独特的疗法――系统脱敏法。

一、什么是系统脱敏法

系统脱敏法（Systematic Desensitization）又称交互抑制法，由美国学者沃尔普（Joseph Wolpe）创立和发展，是一种在当前国内外占据一定地位的行为治疗方法。沃尔普通过著名的小猫进食实验，在经典条件反射理论基础上，提出了该疗法。这种行为疗法主要是通过让来访者在无压力的状态下，慢慢尝试着想象、感受和接触令人产生恐惧、焦虑和紧张的刺激事物，从而缓解相应的症状，达到治疗的效果。

随着心理学和医学的不断发展，系统脱敏法也由原来的单一方法演变为快速脱敏法、接触脱敏法和自动化脱敏法。其中，快速脱敏法是将令患者紧张、焦虑和不安的事物直接作用于患者，而不再是让患者想象这类事物，直到患者对这类事物产生抗体，比如面试恐惧症患者可以用此法。接触脱敏法也是对患者施加令其焦虑和恐惧的事物，不过在这里实施的事物是由浅入深、层层递进的，直到患者对这类事物有了免疫，比如香蕉恐惧症患者可以用此法。而自动化脱敏法则是将令患者不安的事物制作成音频和影像等，再利用这类音频和影像来治疗患者，比如雷电恐惧症患者可以用此法。

二、系统脱敏法的原理

系统脱敏法以经典条件反射理论为基础。它主要是用于解决个体因外界刺激而产生的紧张、焦虑和不安的情绪，因为这种刺激与患者的紧张、焦虑和不安的情绪形成了条件反射，所以患者只要接触到甚至是想象到这种刺激或刺激情境，都会出现焦虑不安的症状。为了消除这种症状，沃尔普提出了相关假设，他认为，存在着相互对立关系的两种情绪必然是相互抑制的，也就是说积极情绪的增加必然会导致消极情绪的减弱，而消极情绪的增加必然会导致积极情绪的减弱。因此，个体为了减少消极情绪，就需要不断增加积极情绪，而增加积极情绪的方法主要是让患者在一个令其产生焦虑的情境下，通过放松等方式，让患者逐渐接触这类刺激，直到患者能够抑制这种焦虑，最终中断这种刺激与患者焦虑不安的情绪之间的条件反射。

在这种理论假设的基础之上，系统脱敏法的原理是让患者在相对放松的情绪状态下，通过多次向患者呈现逐级加强的刺激事物，即让患者暴露在这类刺激事物或刺激情境前，从而使患者慢慢适应这种消极刺激事物，也就是将这种消极刺激事物逐渐转化为中性甚至是积极刺激事物，来降低患者的消极情绪，增加其积极情绪。

三、系统脱敏法的操作

系统脱敏法的应用非常广泛，虽然治疗所花费的时间较长，但取得的效果却是显著的。比如在现代社会中，我们常见的社交恐惧症、食物恐惧症、动物恐惧症等，都可以采用系统脱敏法来治疗。

那么，前文所述的小学教师教学中紧张焦躁的负面情绪如何通过系统脱敏法来进行降解呢？下面就为读者介绍一下系统脱敏法的相关操作步骤。

（一）准备阶段――放松训练

放松训练是系统脱敏法的第一步，但也可以自成一体，可作为一套独立的方法来缓解个体压力，放松个体心情。放松训练一般由三个部分组成。第一是调整呼吸，使呼吸遵循身体规律的自然次数，不宜过慢，同时也要注意不能过度吸气，当个体的肺活量慢慢增大时，呼吸的次数也就慢慢减少。在平时的生活和工作中，我们一般可采用“瑜伽式”方法进行呼吸：首先在吸气方面，慢慢地将空气吸入肺部，在吸气时尽量将胸部往上挺，这样可以使空气慢慢进入肺的中部和下部；而在呼气时，步骤与吸气正好相反，是将胸部内的气体排出。呼吸调整顺畅有助于完成放松训练的第二部分，即调整身体。调整身体的宗旨是始终使身体处在放松的状态，个体可以通过将身体的肌肉做到僵持和松懈相结合，这样一松一弛来达到放松身体的效果。在平时的生活和工作中，调整身体的方法有很多，比如“静坐法”：个体两腿盘坐，胸部、臀部和腹部尽可能放松。因为静坐可以使人的呼吸次数减少，心跳变慢，降低肌肉的紧张程度，所以通过这种方法可以很好地达到调整身体的目的。放松训练的最后一部分是调整心态。若个体能使自己的心灵在训练期间做到“心无旁骛”，也就达到了目的，一般可采用的方法是静坐法和冥想法。

放松训练作为系统脱敏法的第一步，通过对呼吸、身体和心态等进行一系列的调整，让个体进入相对放松的状态，从而为接下来的实施步骤做铺垫。放松训练的方式方法有很多，可以不拘于上述方式，只要能使自己的肌肉松弛、身心放松，为下一步做好准备即可。患有授课恐惧症的教师和恐惧同事、校领导来旁听自己授课的教师，在治疗期间，可以先在上课前花5～10分钟的时间进行放松训练，以缓解自己的心理压力。

（二）实施阶段――模拟训练

在上述放松训练完成之后，个体对接下来的训练就会有一个良好的接受心态，进而可以对个体实施模拟训练。在这一阶段中，需要将个体所恐惧的刺激事物分为几个层次，可以根据个体对刺激事物的恐惧程度进行划分。模拟训练主要包括两部分。其一，想象刺激事物。个体可以在令人放松的环境中，尝试着想象令自己恐惧、焦虑和紧张的刺激事物，而想象的刺激事物按程度由浅入深，最开始个体可以想象较少的刺激事物，在自己能够接受这种刺激事物后，再不断地增加刺激事物，直到个体能够在想象中完全接受这类刺激事物。其二，情境模拟刺激事物。当个体在想象中可以完全接受令自己感到恐惧、焦虑和不安的刺激事物之后，方可开始这一步。个体可在相对放松的环境中，有规律地接触真实的刺激事物，即按照自己的心理承受能力，选择性接触不同数量和大小的刺激事物，一般是将刺激事物按由少变多、由小变大的顺序进行呈现，直到个体能够完全接受这种刺激事物为止。

模拟训练作为系统脱敏法的中间阶段，起着极其重要的作用。在这一阶段，个体需要在相对放松的环境中，保持平和的心态，慢慢尝试接触令自己感到恐惧、焦虑和不安的刺激事物，遵循“由浅入深，由表及里”的顺序，最后达到能够在模拟的环境中接受这种刺激事物。患有授课恐惧症的教师，在治疗期间，首先可以挑选空余时间，在一个能够让自己放松的环境中，想象自己站在讲台上，从容地对着5个同学讲课，当这种情境能够适应之后，可以想象班上有10个同学听自己授课，接着是20个、30个……直到与真实班级里的人数相同为止。当这一步没有问题后，教师可以在令自己放松的环境中，找几个学生真正授课，学生的数量也是根据自己的接受程度逐步增加，最后达到在这种模拟的环境中，能够自由、从容地授课，而不再伴随着紧张、焦虑和不安等情绪。而恐惧同事和校领导来旁听自己授课的教师，也可遵循这样的方式，只是在进行想象时的对象需要转变一下，比如想象自己在授课时有2个同事来旁听，当这种情境能够适应之后，可以想象有5个同事来旁听自己授课，接着是10个、20个……直到与真实的旁听人数相同为止。

（三）检验阶段――脱敏训练

检验阶段是系统脱敏法的最后一个阶段。当个体顺利完成上述两个阶段之后，将个体置身于真实的环境中，以达到个体不再对这类刺激事物感到恐惧、紧张和焦虑。值得注意的是，这一阶段因为是真实情境，所以当个体身临其境时，仍有可能会因为真实的刺激事物而再次感到恐惧、焦虑和不安。这个时候，个体可以重新回到第二阶段进行训练，当在模拟训练中再次克制了相关症状之后，便可接受真实情境下的脱敏训练，也就是说，模拟训练和脱敏训练可以反复多次进行，直到个体的相关症状得以真正缓解。

案例中的教师如果在接受了前两个阶段的治疗后，对真实的授课情境仍感到恐惧、紧张和焦虑，可以回到第二个阶段，直到可以接受第二个阶段，便可再次实施第三阶段。如此反复，直到能够从容不迫地真实授课，便意味着系统脱敏法的治疗过程顺利结束了。

总而言之，在心理学中，缓解和治疗心理压力的方法有很多，我们可以利用业余时间学习和了解相关的治疗方法，做自己的心理调节师，以便自我疏导、自我减压，做到得之泰然，失之淡然，争其必然，顺应自然。