并非粗粮都健康

时下吃粗粮有不少误区。有些人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制成品，却不知道并非所有粗粮制成品都健康。

粗粮制成品 越酥含油越多

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等，杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授指出，富含膳食纤维的粗粮，相比于精米细面，有利于控制血压、血糖、血脂、体重，降低心脑血管疾病和某些癌症的发病风险，预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。

近年来，全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等粗粮制成品非常畅销。“粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量。”陈超刚指出，作为高纤维食品，如果还能口感出众、粗而不糙，无非是用大量油脂起到“”作用。他推荐，在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。

中年人应多吃 老幼别贪嘴

“吃粗粮讲究‘按需定量’。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。”陈超刚指出，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多者，可适量增加粗粮摄入。

胃肠功能较差的60岁以上人群，及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者，缺钙、铁等元素的人群，生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

陈超刚说，黄豆营养丰富，骨质疏松者、处于更年期的中老年可以多吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。患有肠胃和消化道疾病的人，需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

想减肥者可晚餐吃粗粮

粗粮不是吃得越多越好。陈超刚指出，如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。纤维素还具有干扰药物吸收的作用，可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。按照中国营养学会建议，在全天250～400克主食中，粗杂粮占50～100克，但因人而异，每日能量摄入越高者，需要纤维素越多，建议多摄入粗粮。

正常人吃粗粮以每天一次为宜，高血压、高血脂以及高血糖人群则可以安排一天两次。吃粗粮的最佳时机是在中午，此时人体的消化功能较好，可以进餐一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等。有些人习惯早餐喝粗粮粥，但要注意适量。例如在米粥里适量加点燕麦、糙米、薏米等。

陈超刚建议，需要控制体重和血脂的人，食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮，同时“粗粮细作”，通过搭配兼顾改善口感，便于消化。建议晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。