谈“脂”色变 大可不必(二)

由于液态植物油所含的不饱和脂肪酸高于动物脂肪，又不含胆固醇，因而普遍认为植物油相对动物脂肪而言对人体健康更有益。尽量选择亚油酸与亚麻酸配比较合理（4：1）的植物油。

豆油：大豆油突出的特点是n-6系列亚油酸与n-3系列亚麻酸含量都比较丰富，且两者比值小。因此，大豆油是烹调油中最接近生理需求的一种植物油。大豆油的脂溶性维生素E是常用烹调植物油中含量最高的。作为强抗氧化物质，维生素E不仅具有保健作用，而且减慢了豆油本身氧化酸败的速度。大豆油还含有较多的植物固醇，有助于防癌和降低胆固醇。

花生油：花生油中含较多的植物固醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。可惜花生油中多不饱和脂肪酸的n-6系列亚油酸，与n-3系列亚麻酸比例严重失调，而且花生容易污染具有强致癌性的黄曲霉毒素，因此一般初榨花生油很不安全。消费者在购买时一定要挑选有品质保证的品牌花生油。

葵花籽油：葵花籽油含有丰富的n-6系列亚油酸，有助于降低胆固醇、防止血管硬化。葵花籽油中亚油酸高于其他常用植物油，亚麻酸含量也较高，两者比例相对较适合人体需求。葵花籽油还比较耐高温，在110℃的高温下，油质可保持25小时不变（一般的油类只能保持3～6小时），适合于煎炸食物。另外，葵花籽油的烟点也很高，可以减少油烟对人体的危害，但葵花籽油稳定性较差，不宜长期保存。

菜籽油：菜籽油的优点在于其n-3系列亚麻酸含量较高，亚油酸与亚麻酸比例小，比较适合人体生理需要。但菜籽油的芥酸含量特别高，因而有异味。关于芥酸是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损，目前尚存争议，建议冠心病、高血压患者少吃为好。

玉米油：玉米油是含植物固醇最多的常用食用油，适宜高胆固醇血症者食用。玉米油在高温煎炸时，仍具有相当的稳定性。其单不饱和脂肪酸量在常用植物油中居中，但由于n-3系列亚麻酸含量低，使亚油酸与亚麻酸比值过大，这方面不适合人体生理需求。

橄榄油：高品质橄榄油是用橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的。橄榄油最大的优点是单不饱和脂肪酸含量高，有助于保持体内高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的含量，降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）。橄榄油富含多不饱和脂肪酸中的n-3脂肪酸，能降低癌细胞从血液中摄取n-6系列亚油酸的能力，因而能起到防癌作用。食用橄榄油的地中海居民，肺癌的发病率比美国低50%。

亚麻籽油：亚麻籽油也叫“胡麻油”，其最突出的特点是n-3脂肪酸系列中的α-亚麻酸含量高达57%～65%，远远高于其他任何植物油，在体内可转化为EPA或DHA，是名副其实的植物“液体黄金”。亚麻酸为高度不饱和，非常容易氧化变质，尤其怕热，因此亚麻籽油的最大特点就是需要低温加工，方能最大程度的保留营养成分。亚麻籽油不宜高温烹调，适宜凉拌。

山茶油：山茶油是世界四大木本植物油之一，历属皇家贡品。从“油茶果”提取，颜色浅黄，澄清透明，气味清香。山茶油中单不饱和脂肪酸的含量可与橄榄油媲美，被誉为“东方橄榄油”。与菜籽油、大豆油、花生油、葵花籽油相比，山茶油不易氧化，并且有去腥作用。

山茶油的烟点高达220℃，炒菜时没有油烟，民间称之为“环保油”。山茶油还有“不聚脂”性，对预防产后肥胖有益。我国民间称山茶油为“月子油”，用于产妇的调理。山茶油还有助于防治便秘，可护发、养颜。

当前山茶油的生产，在冷榨工艺上有技术突破，保留了油茶果的天然生物活性成分，维生素E、角鲨烯等生物活性成分含量大幅度上升。

色拉油：色拉油可简单理解为“纯油”，是各种植物原油经过精炼加工，尽可能去除其中的杂质后制成的食用油。植物油经过脱酸、脱杂、脱磷、脱色和脱臭五道工艺后，油色澄清透亮，气味新鲜清淡，加热时不变色，无泡沫，油烟少，并且不含黄曲霉毒素。色拉油主要用于凉拌油或调制蛋黄酱。

调和油：调和油是将两种以上精炼的油脂按比例调配制成的食用油。我们选调和油时，要看哪几种油配制在一起，是否起到了互补作用，比如常见的大豆油与花生油可算一组很好的组合：大豆油中n-6系列亚油酸与n-3系列亚麻酸比值较理想，但单不饱和脂肪酸含量相对较低；花生油中亚油酸与亚麻酸比值不理想，但单不饱和脂肪酸含量较高。市场上有些调和油搭配较好，如精选紫苏油、亚麻籽油、葵花籽油、麻油、大豆油5种植物油中的主要天然成分，根据人体生理需求，按照n-6系列亚油酸48%、n-3系列亚麻酸12%（4：1）的含量要求，经科学调配制成。不过，这类油含较多的长链多不饱和脂肪酸，不适宜过度加热。

由此可见，各类植物油各有优缺点，我们在选择时不要专门吃一种油，而应当换着吃。油炸食品要用燃点高、少油烟的葵花籽油、山茶油。即使用调和油，也应换着吃，尽量使饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸比例恰当。每天用油量应当控制在25～30克。