运动:有效告别“亚健康”

从20世纪90年代起，国内医学界普遍开始重视一个新医学现象――亚健康。世界卫生组织(WHO)的一项预测性调查表明，全世界真正健康的只有5％，亚健康人口总比例已占到75％，其余为疾病状态。亚健康的危害性已经被医学界认为是与艾滋病并列的2l世纪人类健康头号大敌。我国处于亚健康状态的人已经超过7亿，占全国人口的60％～70％，中年人是亚健康的高发人群。

亚健康的训练性调控

对于亚健康的调节，专家提出很多针对性建议，包括规律生活、合理膳食、不暴饮暴食、多摄取维生素和矿物质、充足睡眠、调节心态、改善环境、服用保健品等手段。但是，上述方法对于亚健康只是单纯调节，而不是从提高人体有机体能力出发来应对工作、生活、心理上遇到的问题和困惑，采取体育锻炼才能从根本上解决亚健康现象的发生。

体育运动是身体远离“亚健康”最直接的形式。体育运动对呼吸、消化、神经、内分泌及血液系统等均产生良好的影响，可促进亚健康者保持旺盛的精力，提高各器官功能，延缓体力衰退，是走出心理“亚健康”最有效的途径。“生命在于运动”，运动对高速度、快节奏的现代人价值更大。近年来，神经心理学家通过实验已经证明：肌肉紧张与人情绪状态有密切关系，不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生。而体育运动能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松。运动可以激活人体网络化平衡系统，使人体达到“运动态”。

训练性调控包括有氧训练、力量训练，和柔韧训练，以下几种常用的训练方法可以迅速改善亚健康症状。

有氧运动

专家认为，有氧运动是促进人体从亚健康到健康的最佳途径，其机理是有氧运动能刺激体内如皮质激素与脑啡肽类物质的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，使白细胞数量增多，增强吞噬细胞的能力；使人体大量出汗， 汗水可使体内的一些代谢废物及时排出体外。有氧耐力训练可以引起呼吸系统的一些变化，促进肺泡中氧的交换，改善整个肺脏的血流，降低非最大运动的呼吸率，降低非最大运动的肺换气量。心血管系统方面，可以增加心输出量，增加血量、红血球与血红蛋白浓度，降低非最大运动的心跳次数，改善温度调节。还可以增加线粒体密度与体积，增加氧化酶浓度，增加肌红蛋白浓度，增加肌肉的微血管数量，增加动静脉氧差。

对比而言，优秀运动员功能为什么较强，因为一般人心脏每搏输出量70毫升／次，优秀运动员160～180毫升／次，一般人每分输出量12～15升／分，有氧耐力性项目如自行车、划船运动员最大心输出量25～30升／分。因此，有氧运动可以促进人体从整体到细胞分子自上而下的协调锻炼，使人体各级机能得到全面提高，产生良好的健康效应，明显改善人体的亚健康状态，减缓甚至阻断机体由亚健康状态向疾病演变。

几种训练方法：

有氧训练

有氧代谢是人体主要的代谢方式，包括氧的运输和利用。主要由心血管系统承担，持续的较长时间训练是有氧训练的基本形式，就运动能量代谢的时间功效学来说，5分钟以上的训练有氧代谢的比例占60％，因此，5分钟以上的训练都可以称为有氧训练。

有氧训练包括持续训练法、周期训练法、间歇训练法等。训练强度根据不同的对象和实际情况而变化，对于年龄较大或初锻炼者，训练强度应小些，需要循序渐进。训练时间5～10分钟、10～30分钟，每周2～3次，每次1～3组；也可以采取每次30～60分钟，每周一次。心率控制在三个区间：90～130次／分的低强度，130～150次／分的中等强度，150～180次／分的高强度训练。

和跑步一样，有氧训练还包括跑台运动、爬楼梯、跑楼梯运动、登山、功率自行车运动、跳绳运动、体育舞蹈、太极拳、健身操运动、游泳运动等，都是典型的有氧锻炼或训练的内容，对缓解或解除亚健康状态有积极的作用。不同的群体应根据不同的喜好、年龄阶段、室内外设施情况选择不同的运动方式，进行科学的有氧运动。

力量训练

亚健康群体典型特征是肌肉乏力，无精打采，力量训练一方面可以提高肌肉的力量，承受更大的负荷，可以促进人体新陈代谢，促进血红蛋白浓度的提高，提高心脏功能，增加每分输出量和每搏输出量。力量训练的激素机制使得肌纤维抗阻训练促进肌肉代谢和细胞重塑，帮助人体调节和影响这一过程，增大肌细胞体积。力量和快速力量的激素调节与多种参与肌组织生长发育的神经内分泌机制有关。力量训练对于男性来说，十分重要的是可以调节睾酮水平，提高生命活力，提高，这是激活人体潜能的自主性手段。

力量训练包括不同强度的负荷训练，原则上来说，要进行大力量训练就需要采取“高负荷、低重复次数、完全休息”的方法，如果要增大肌肉体积的训练需要采取“中等负荷、大训练量、完全或不完全休息”的方法，要提高肌肉的力量耐力就需要采取“低强度、大运动量、不完全休息”的方法。

目前国际上流行的自主力量训练就是要通过克服轻器械重量或克服自身阻力来进行的训练，还有采取“瑞士球”进行家庭力量训练，这是一种简便易行，效果较好的方法。

柔韧训练

人体衰老的特征之一就是韧带柔韧度下降，柔韧性训练对于运动员来说可以提高成绩，增加身体各种动作的幅度，增加肌腱单元的弹性，预防运动损伤。

对于亚健康群体，10～15分钟拉伸可减轻过度工作带来的肌肉酸痛。拉伸不仅可以增加肌纤维弹性，而且帮助紊乱的肌丝恢复，使肌肉疲劳的代谢产物尽快进入血液，回流到肝脏解毒，通过肾脏排泄出去。

拉伸分为静力性拉伸和动力性拉伸。每个动作的拉伸时间需要在10秒以上，以肌肉有酸胀感为宜，不要过分牵拉，避免激发性损伤。柔韧性是身体素质的组成部分，较差的柔韧性很容易导致肌肉损伤。许多运动专家和运动医学方面的医生都指出伸展练习能降低运动损伤的几率，减少肌腱和关节损伤的严重性。而且柔韧性练习目前被认为是避免这些损伤的最好方法之一。

如果每天能够做10～20分钟拉伸将十分有助于恢复疲劳，补充精力，柔韧性训练还可以让人看上去健康、年轻、灵活、富有、弹性、性感。