四星期全能瘦身日记

女孩子最喜爱夏季，因为可以穿上色彩炫炫的衣服到处游玩。可一低头，身上多余的赘肉也悄悄地出现。

赶紧采取措施吧！无论你是长期肥胖者，还是在上一个季节不慎养胖了腰身，都可以借助我们的瘦身日记来回复苗条的身材。

全能瘦身日记使用方法说明书

自制表格复制31份，每日填写一份。这里我们开始为你解说本日记的使用方法。

标明日记的日期――填上瘦身计划开始的日期吧！注意，这可是连续4个星期的计划，可别有一天没一天地跳着做喔！

填写每日三餐的食物名称――早餐、中餐、晚餐的记录要完整，虽然也有点心栏，但若是想很快瘦下来，最好把那一栏永远空着吧！

记录每日8大营养素的摄取情况――豆类、乳制品、肉和鱼、绿黄色蔬菜、淡色蔬菜、根茎类、蛋类、水果等8大必要营养食物即使是在减肥时也不可缺少。

睡前反省目标是否达成――在一天快要结束之前，要看看自己今天是否达成了目标。每周的4项检查项目是你必须严格执行才会有效的哦！

每日体重测量――睡前测测体重，看看自己的努力是否有成果。每天测量体重的时间要固定，这样比较才会准确。

心情涂鸦――今天的检查项目全都达成了吗？若是功德圆满，就画个笑脸鼓励自己吧！若是失败……只好画个哭脸啦！

减肥手记――这里提供的是一些减肥时可以利用的小秘诀或是需要注意的事项，你可以此为参考。

反省后的心得报告――今天的瘦身计划是否成功？有哪些地方没有完成？又有哪些地方必须改进？或是今天做了哪些额外的运动值得嘉奖？

从今天出发

瘦身日记一旦开始记录，一定要努力做下去！

第一周

第一周的主要目标是做到生活、饮食规律，但也别忘了运动。

自我检查

项目1：1天吃3餐！

“减少吃饭次数就能变瘦”其实是个错误的观念，因为越减少吃饭次数，食物热量就越容易被机体吸收，身体就越不容易变瘦。尽可能统一每天早上、中午、晚上的用餐时间，这样虽然体重有可能增加，不必担心，减肥就是要这样按部就班进行的。

项目2：绝对不要把糖果饼干当饭吃！

既然要吃三餐，其中一餐以糖果饼干来代替应该没关系吧？错！这样一来对卡路里的摄取绝对超标，而且所吃的食物也不是身体必需的营养素，应该对这些食物忌口。

项目3：吃饭时间至少要30分钟！

吃太快会造成发胖，这是千真万确的，因为不细细咀嚼就往下咽会造成还没等大脑传达“吃饱”指令就已经吃下了一大堆，而且还有空余时间吃些零食。因此，吃饭的时候要一口一口慢慢地吃，等吃饱的感觉出现时，你会发现原来自己并不需要吃下那么多食物啊！

项目4：8种营养素至少要吃4种！

即使在减肥期间，8大营养素至少也应摄取4种以上，若有不足应立即补充改善。

减肥手记

向朋友宣告要减肥

下班回家或和朋友外宿，每到半夜常会吃些糖果饼干……尤其是当一大堆女友聚在一起时，更是零食不断。为了塑造完全体形，请向朋友宣告自己正在减肥，即使朋友力劝也要有“坚决不能吃”的毅志。

绝对不要穿可以遮掩体形的服装

女孩往往会因为穿着宽松的T恤和裤子，会在不知不觉中继续胖下去，这是因为衣服掩饰了肥胖。告别这种驼鸟想法吧！出门常穿较贴身的衣服，就会有怕“被看到”的意识，你也才会“更努力”地减肥。

做做家务，并且要养成认真做的习惯

在家无所事事，只是卧在沙发里看电视，这样的生活对减肥的人来说是不合适的。每天打扫卫生、洗衣服、洗碗等做家务的时间全部加起来也不过30分钟，但积沙成塔，在家一样也可以变瘦哦。

重点提示

运动时，应针对自己在意的重点部位，如做臀部运动时脑子里也要想到臀部，所有的神经都集中于此！而次数则需“严格执行”，任何部位都要做10次以上才会有效果。

第二周

进一步改善饮食生活！

这个星期要进一步改正“不当的生活和饮食习惯”，任何小细节都不能马虎！

项目1：晚餐要于9点以前吃完！

从晚餐到入睡这段时间一般不会做什么激烈运动，消耗的卡路里很低，因此，晚餐再怎么晚也不要超过9点，然后再做些轻微的运动以消耗卡路里。

项目2：谢绝淋酱类食品！

要改掉吃沙拉和油炸食物沾酱的习惯，特别是一些油脂调味酱等，应尽量避免。实在想吃，可换成低卡路里的酱油或无油脂成分的淋酱。

检查3：不要喝甜饮料！

你知道吗？果汁甜饮料含有大量的糖分，1杯果汁的卡路里含量等于一碗米饭，这也许就是造成你肥胖的根源。口渴时，应喝茶或无糖饮料，如8大营养素中的牛奶或100%纯果汁。

检查4：8种营养素必须摄取6种！

这一周要试着每天吃到6种营养素，可参考上周日记确认自己少吃的东西是什么，而黄绿色蔬菜、淡色蔬菜、鱼肉等每天都要摄取足够量才行！

减肥手记

如果要买减肥辅助用具，别忘了计步器！

减肥并不需要花大价钱，但有一样东西是一定要买的，那就是计步器，你平常走多少步一看便知。而走路对于减肥来说是超有效果的运动，一天走5000步就可提高基础代谢！

洗澡最后以冷水淋浴！

在身体还温温的时候用冷水沐浴可提高基础代谢，燃烧多余脂肪。冷水浴时，最好先从离心脏较远的脚尖开始。

禁止使用电梯，改为爬楼梯！

即使进行一周一次的激烈运动也不一定会有什么效果，因此平时要把握机会多动动，例如乘公交车可多走两站、购物时大步走、不乘电梯而改为爬楼梯等。

重点提示

第二周有没有继续努力啊？不管是吃太快还是吃太多的人都可以改用平常不太用的那只手拿筷子，因为这样可以减慢吃饭速度，也许让你吃到一半时就有了饱足感。试试吧！

第三周

这是决定你能否瘦下去的关键时刻！

自我检查

项目1：外食最多每天1次！

与朋友见面往往会增加外食次数，而外食菜单的卡路里含量都相当高，不仅使你摄取不到必要的营养素，反而会带来不良后果。每天1次是较安全的标准。

项目2：油炸食物以隔几天吃1次为标准！

炸虾、炸鸡等油炸食品是减肥的大敌，但若一点儿都不吃的话，不仅容易让你始终处于食欲的重压之下，而且皮肤也会变得干燥、无光泽，因此可隔上几天适当吃1次。

项目3：决心不再吃零食！

为了苗条身材，绝对不要吃零食。若实在忍不住的话，可用无糖饮料做成果冻来解馋。

项目4：必须摄取6种营养素！

这一周必须每天都要吃到6种营养素，同时要确认少吃的东西是什么，特别是黄绿色蔬菜、鱼肉等。

支持不下去了吗？这个时候可千万不能中途放弃哦。本周主要针对食物内容加以改善，另外运动也不可偷懒。

减肥手记

可吃海藻、蘑菇等卡路里含量低又可饱腹的食物！

对于原来食量较大的人来说，少吃的确是件很辛苦的事。这时，可考虑多吃些海藻、蘑菇等低卡路里含量的食物。

营养不良时，可吃动物肝脏来补充！

一有事或忙得没办法吃饭时，常会出现营养不良，这时可借由含有大量铁质、维生素A的动物肝脏来加以补充，挑食的人也可以试着每周吃1次。

冰红茶和果汁是造成浮肿与寒性体质的根源！

天气炎热时，我们一回到家便冲向冰箱，咕噜咕噜地大口喝下冰冻的果汁、冰红茶等饮料，虽然凉快了，但对于新陈代谢来说非常不好，往往会造成浮肿和寒性体质。因此，口渴的时候以喝温茶为佳。

重点提示

有没有吃太多的甜食啊？甜食虽然有饱足感，却不是必需的营养素，还是忍忍吧。

第四周

最后冲刺，减掉3公斤！

已经接近目标，若再加上良好的饮食习惯，你就一定能变瘦、变漂亮！

自我检查

项目1：每餐都要吃蔬菜！

蔬菜含有丰富的维生素和铁质、矿物质等营养素，这些营养成分即便处在减肥时期也是必须摄取的，目标是一天300g以上。

项目2：全面禁止外食！

上个星期每天1次外食没有关系，可到了这个星期必须改掉。在家里吃饭容易摄取到足够的营养素，而且自己做的话还可将油分减到最少哦！

项目3：饭量减为原来的一半！

要调整卡路里，就只有将米饭、面包、面条等主食摄取量减少。因此，原本吃两碗的人改成吃一碗，以多吃蔬菜取代。

项目4：检查8大营养素是否全部摄取！

最后一周每天一定要确认8大营养素是否全部都摄取到！如果早餐没有吃到的，午餐就要尽量补足，以这样的意识用餐，营养平衡就能达到满分。

减肥手记

不要焦躁，早点转换心情！

减肥时，有许多事情是不能做的，你也许会因此而集聚不少压力，比如饮食方面多得不能再多的注意事项让你变得有点神经质，反而想多吃一点……

为了不让这种焦躁不安的情绪爆发，你要适当地转换心情，比如以出去散散步、做做运动等方式来分散注意力。

涂抹塑身产品清除浮肿！

现在市面上有很多美体产品，能让你用按摩方式来美化体形，特别是脚部按摩对于消除身体浮肿和疲劳有很好的效果。

好不容易瘦下来，要防止体重反弹回去！

瘦下来又很快回复到原来的体重是最令人悲伤、沮丧的，而且长期周旋在胖瘦间的人很容易变成不易瘦的体质。现在只有一个预防方法，那就是把第四周的一切功课持续做下去，绝不能让之前的辛苦付之东流。

重点提示

四周的瘦身日记虽然已经结束，但今后仍要持之以恒地做下去。让我们为着一个共同的目标努力吧！