柔道运动员力量训练实用方法探讨

摘 要 柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，摔法和地面技为主的格斗术，但是对瞬间发力要求较高，本研究在总结多年的实践经验基础上，探讨柔道运动员的力量训练几种有效方法，以期对柔道爱好者提高力量提供参考。

关键词 柔道 力量训练 方法

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-01

要迅速有效地击倒或制服对手，力量绝对是一个重要的因素。

一、肌肉最大力量收缩训练法

此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。

（一）窄金字塔法：最大强度向心收缩：90%×3.95%×2.97%×1，100%×1.95%×2，90%×3。

（二）最大力量向心收缩：连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。

（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。

（五）离心-向心收缩：采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。

（六）静力-动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次；当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。

二、肌肉次最大力量收缩训练法

此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。

（一）定量负荷法：适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组，或60%强度×8～10次×5组；高水平运动员可采用80%强度×8～10次×3～5组，或60%强度×8～10次×5组，组间休息都是3～5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。

（二）渐进负荷法：目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

三、力量组合训练法

此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，主要有：

（一）宽金字塔法：主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。

（二）组合法：主要是提高神经-肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。

四、对比训练法

这种方法实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。

（一）提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2组，95%×2，90%×4×2组。

（二）提高肌肉爆发力量：60%×10秒内最大重复次数×2～3组。

（三）提高肌肉最大输出功率：30%×10秒内最大重复次数×2～3组。

（四）提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。

五、快速力量训练法

这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。

（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。

（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。

（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。

（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。

六、力量耐力训练法

采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。

（一）短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

（二）中期力量耐力：1.多次重复法：40%～60%×10～20次×3～5组，组间休息1～1.5分钟。2.循环训练法：采用6～12个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息20～40秒，做2～6组。（三）长期力量耐力：依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6组，组间休息1～1.5分钟。

参考文献

[1] 王伟军.柔道运动员的力量训练原则[J].科技信息.2009(11).

[2] 王玉斌.柔道力量训练的探讨[J].搏击?体育论坛，2011(2).