仰卧起坐,能“瘦腹”吗?

Ellen是个典型的office小姐,朝九晚五,上班时间都坐在那里处理各项业务工作。两年坐下来，原本身段苗条的她也开始局部发福起来，当然最明显的地方就是小腹。Ellen很苦恼，微隆的腹部绝对影响穿裙子的效果，眼看夏天不远了，一定要把这块赘肉练下去。于是，Ellen开始了每天20个仰卧起坐的锻炼行动。三个月后，Ellen的腹围果然减下来了，可比刚参加工作时还是大一点点。于是她继续努力，心想腹围再小一点，那穿裙子时就依然苗条如初了。然而，又一个多月过去了，她的腹围好像不再变小了，她不明白这是怎么回事？

■收腹成功在于腹肌张力增强■

其实，Ellen最初的腹围减小，并不是腹部脂肪的减少，而主要是腹肌增强的缘故。Ellen参加工作后，基本上处于缺乏运动的状态，肌肉力量在逐渐弱化，脂肪开始堆积，由于腹腔内压的存在，腹部很容易就隆起。经过几个月的仰卧起坐练习，腹部肌肉的张力得到了提高。腹肌力量的增强，抗衡了腹内压，从而相应地压缩了腹腔内空间。同时，仰卧起坐促使腹部收紧，进而使得腹围变小、腹形变好。

和Ellen一样，许多女性对付因日子变好而长出的小肚子就是做仰卧起坐。当然，很多人也确实达到了腹围缩小的效果，因而就先入为主、顺理成章地认定仰卧起坐是腹部减肥的经典动作。实际上，单纯的健腹运动并不能使“大肚子”减肥，并不能真正减掉多余的脂肪。

■局部运动瘦身效果不好■

“凝脂似水”，意思是指，人体的脂肪在某种意义恰似一桶水，舀走一碗后，留下的并非是碗状的坑，而是桶内水的总体水平的下降。从局部锻炼来看，正如用一个杯子从盛满水的桶里舀水一般，无论从哪个位置入手，最终实现的都是一桶水整体水平的下降。也就是说，仰卧起坐能使全身的脂肪水平下降，而不是从腹部“挖”走一些脂肪，如此平均下来，腹部脂肪减掉的就非常有限了。再进一步说，任何减脂运动都不会使身体的各部位齐头并进地均匀地耗脂，因为女性体内的脂肪代谢活跃程度有着部位和时段上的差异。譬如在正常情况下，腹部脂肪组织的脂蛋白酶比腿部少，因此腹脂的消退比腿部和其他部位又难又少。所以说，局部运动的仰卧起坐是不容易减去腹脂的。

仰卧起坐之所以不能有效减去腹部脂肪还在于它消耗的热量不多。研究表明，每分钟做30个仰卧起坐，可消耗热量25～29千焦，体内脂肪才减少1克。要想减少10克脂肪，就需消耗热量167～293千焦，也就是每分钟应做300个仰卧起坐，这显然没有人可以做到。因此，真要减去腹部脂肪，除了平时注意控制饮食外，还得进行有氧运动。

■真正有效减脂是有氧运动■

有氧运动消耗热量明显增多，它是减脂最有效的方式之一。有氧运动是指那些涉及到全身肌肉、长时间、耐力性的运动，比如快走、慢跑、游泳、自行车、跳绳、爬山……当人进行长时间的耐力运动时，体内糖原提供的热量远不能满足需要，必须通过大量吸入氧气，使体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用，从而达到减脂的目的。

不过，要想真正达到有氧运动的效果，必须每星期至少运动3～5次，每次20分钟以上（一般不超过90分钟），运动时要有持续性，心率应在最大心率60%～90%的范围内，注意不能练练停停。最大心率60%～90%的运动是中等强度的运动，最大心率的计算方法是：220-年龄。在运动时应该懂得计算一下心率，这样运动后才会达到预计的效果。

几种有氧运动30分钟内消耗热量的参照表：

快走480千焦

慢跑995千焦

快跑1310千焦

游泳880千焦

自行车546千焦

跳绳940千焦

爬山740千焦

“惹火”的不只是脂肪

文/易非

女子腹部隆起，除了怀孕，不少人认为是“发福”了。其实，有些人的“发福”是与腹胀气有关。

引起腹胀气的原因有多种，最主要的是胃肠蠕动不良，使得蔬菜与谷物中的淀粉不易被消化，积存在大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。饮食习惯不好也会引起腹胀气，比如吃饭时喜欢边吃边高谈阔论，空气就会和食物一起被吞进肚里，就容易引起腹胀。此外，喝碳酸类饮料也很容易腹胀。引起腹胀还有一个不太为人所熟知的原因，那就是宿便。很多人因为早晨匆匆忙忙，没有时间，或者没有养成在早晨定时排便的习惯，于是宿便中夹带着气体，容易引起腹胀。宿便羁留时间越长,腹胀越容易产生。

为防止由饮食不当所致的腹胀，你不妨使用以下几招：

1．吃饭时细嚼慢咽，避免大口吞食把气体吸入。

吃饭后，最好能活动一下，这样有助于吃饭时与食物一起进入胃肠的气体排出。

2．避免吃过多容易产气的食物，如豆类、糯米八宝粥、莲子、洋葱、青椒、马铃薯、玉米、添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等。

3．调制草莓姜汁酒。将洗干净的生姜和草莓放入榨汁机榨汁，然后将榨好的混合汁掺些香槟酒饮用。因为生姜有助于消食，并可缓解腹胀气。

4．早晨空腹喝一杯白开水，有助于排去宿便，尽量不让宿便积留在体内。平时多吃润肠通便的食物，如银耳、蜂蜜、香蕉等。

5．经常饮用酸奶，它是牛奶经乳酸菌发酵而成的，富含有益菌群，促进肠胃蠕动，从而防止腹胀气的发生。