您真的会吃营养素吗?

刘爷爷的儿子非常孝顺，每次从北京回老家都会给他带回一些复合维生素、钙片、蛋白粉等营养素补充剂。看着这些营养补品，刘爷爷虽然很高兴，但也感到有点茫然——我真的需要这些补品吗？

[我们需要吃营养素吗]

什么是营养素？凡是能维持人体健康、成长、发育和运动所需要的物质，均称为营养素。现代医学研究表明，人体所需要的营养素不下百种，其中一些可由自身合成制造，但有40余种是无法自身合成制造，必须从外界摄取的。人体所必需的营养素可概括为七大类：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素。需要强调的是，只要日常饮食多样化，通过正常的食物摄入就能够满足大多数人的营养需求。不过要保证每天所吃的食物丰富到满足所有营养需求，是个操心的技术活儿。另外食物的储存方式、烹饪方式等都会导致营养元素的流失，再加上中老年人的吸收能力有限，单靠日常的饮食很难保证每日所必需的营养素摄入达标。中国居民营养与健康状况调查发现，我国中老年人普遍缺乏营养素，具体包括：钙、维生素B2、维生素A、锌、铁、维生素B1、维生素C等。

其实，身体就像一台精密的仪器，所需要的营养素高达百种，光是维生素就有十几种。维生素和矿物质是维持机体正常代谢和身体健康必不可少的重要物质，缺乏时可导致代谢障碍，引发多种疾病。只有摄入全面的营养，才能造就最健康的身体。不过营养素的花样繁多、品牌众多，如何选择适合自己的营养素呢？

[如何选择营养素]

在服用营养素之前，对其进行甄选是极其重要的步骤，我们可以采取以下方法：

1.咨询医生：医生对您的身体进行必要的测试后，将确定您需要哪种维生素和矿物质。这个信息，无疑是明确、有指导性的。

2.了解自己的特定需求：根据年龄情况，健康状况，不同的多种维生素可以适应不同的需要。根据调查以及临床显示，我国中老年人特别需要补充的营养元素主要有以下七种：

钙：帮助预防骨质疏松，增强骨密度。

维生素E：提高机体免疫力，预防心脏病及多种癌症。

β-胡萝卜素：具有抗氧化功能，清除体内过多自由基，延缓衰老。

维生素B12：帮助预防贫血。

维生素B6：帮助身体将食物转化为能量。

钾：有助维持水电解质平衡以及神经肌肉和心肌的应激性。

铬：帮助身体分解糖类，促进新陈代谢。

3.看成分说明：先看看它的标签说明，如果上面显示它“适用于……”这样的信息，这会有利于您的选择。在检查营养素成分的时候，看看其中含有的维生素和矿物质是否足量。同时需要检查它是否含添加剂以及您过敏的任何物质。好的多种维生素不应该包含任何防腐剂和污染物。

4.是否有效果：如果在食用30天之内，您所服用的营养素补充剂都没给您的身体带来好的改变，那么建议您换另一品牌。

5.最佳服用时间：维生素分为两大类，一类是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K；另一类是水溶性维生素，如维生素C和B族维生素。在饭后服用脂溶性维生素，能够使其溶解在食物的脂类中，更容易被人体吸收利用。复合维生素中一般既含有脂溶性的维生素，又含有水溶性的维生素，因此在饭后服用能够更充分地吸收利用。

钙片：睡前服用吸收更好。钙片的最佳服用时间是晚上，一般为睡前2-3小时。在吃钙片期间适当晒晒太阳，也能够促进钙质的吸收。还需要注意的是，如果刚吃完菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、韭菜、竹笋等含草酸高的食物，应当避免服用钙剂，因为草酸和钙结合会产生草酸钙，容易引发尿路结石。

蛋白粉：随餐服用。长期吃素或者需要保持健美身材的人有时会选择蛋白粉作为补充剂，在吃饭时一起服用，蛋白粉能够较好地吸收。需要注意的是，大多数人没有必要补充额外的蛋白质。心脑血管病人有时会选择鱼油，它也可在进餐时服用，但对于何时服用吸收更好，并没有固定的说法。

螺旋藻：控制食量的人适合在饭前30分钟左右服用，有抑制食欲的作用。体重偏轻和正常人，建议饭后服用，这样可以避免影响食欲。

[营养素能服用多久]

营养素补充剂的服用说明中都有推荐的疗程，在服用每个疗程后停药2-4个星期，自我感觉一下，是否给身体带来好的改变。但要注意日常食物和维生素产品不能互相替代。现在有些人成了“药丸族”，吃的食物，尤其是动物性食物比较少，而是依靠服用维生素来补充所需维生素，这种方法是绝对不可取的。因为人体需要多种营养素，而不只是维生素，做“药丸族”只会造成营养素的缺乏。

在西方国家，很多人连续二、三十年服用复合维生素。美国哈佛大学附属布莱根妇女医院老年科的专家提醒中老年人，补充复合维生素矿物质固然对身体健康有益，但同时也要养成良好的生活习惯。戒烟、增加运动、保持心情愉悦，这些都对预防疾病有着积极的作用。

[服用营养素的禁忌]

关于营养素，最大的禁忌就是需要适量，补充太多不仅浪费资源，还可能会影响到其他成分的代谢。

1.维生素补充过量的危害

水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用还是会损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍地服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血，并形成尿路结石。

脂溶性维生素也不能乱补，必须按照规定的量来吃。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、E、K、D，就容易引起体内的中毒反应。长期大量口服维生素A，它不能随尿液排出体外，易在体内大量蓄积，可能出现骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等症状。长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等。大量服用维生素B1会引起头痛、眼花、烦躁、心律失常、浮肿和神经衰弱。

近年来维生素E很受中老年人的青睐。它能永葆青春，益寿延年。殊不知，若长期大量服用维生素E，则会引起血栓性静脉炎、肺栓塞、高血压、肌肉萎缩，以及全身倦怠感，女性化等危险。

2.矿物质及微量元素补充过量的危害

钙是老年人需要补充的矿物质，但补充过量也会造成嗜睡，钙沉积，锌、铁和镁的吸收受阻及肾功能受损等。尽管碘是甲状腺健康必需的，但是碘过量会使体重增加、口腔有金属味、皮肤和头发干燥、腹泻、呕吐、唾液腺肿胀等。铁过量则会引起头痛疲劳、便秘、体重减轻、心脏，肝脏和胰腺受损等问题。所以除非医生建议，不要随意补充铁营养素。锌补充过量也可导致呕吐、恶心、免疫力降低、贫血、腹部疼痛和胃出血等问题。换句话说，所有营养素过量都会对人体有害，但营养素又非常重要，因此归根结底，还是一个量的问题。只有适量，才能真正对健康有益。