浅淡如何提高中学生400米跑的成绩

400米跑是一项“长距离”的短跑项目，也是体育竞赛中公认的最难的项目。它介于短跑和长跑之间，对运动员身体素质要求最为苛刻，既要具备良好的速度，又要具备保持高速度跑的能力，因此有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高中学生400米成绩的效果。

一、重视全面身体素质训练

根据中学生时期身体、心理发育规律，扎扎实实地抓好基本技术训练，在全面提高身体素质的基础上，着重发展中学生的速度、灵巧、弹跳力素质，以提高身体各支撑器官能力，培养平衡能力和节奏感，发展技术和负轻重量的快速力量训练，采用高抬腿跑、跳栏架、腰腹肌力量、木屑跑道上多级跳，负轻杠铃或哑铃挺跳、沙坑原地纵跳，将“快速”练习放在首要地位，加强髋、膝、踝关节韧带的训练，通过上述方法训练可使柔韧性和肌肉弹性得到加强，从而使肌肉获得更大的收缩力，并且肌肉不易拉伤。

二、速度训练是基础

在中学生400米训练中，由于项目特点和中学生身心发育规律，速度练习一般应以中等强度训练为主。10--12岁是发展速度的有利时期，练习内容要保持他们的兴趣和积极性，提高频率突出“快”字。速度训练在各个时期都占据重要地位，重点突出速率练习，采用30--80米段落的加速跑、上下坡跑、快速高抬腿跑，达到高速度并要形成正确的动力定型。在训练安排上始终将速度训练摆在首位，将速度训练贯穿到整个训练的始终。

三、速度耐力训练是重点

速度耐力是运动员尽可能长时间保持速度能力以及延迟疲劳的能力。提高机体在全程跑中的工作能力，是提高400米成绩的重中之重。400米跑对速度耐力要求较高，提高肌肉代谢能力必须进行有氧和无氧混合训练，要尽量的缩短休息时间，以达到产生最大氧债的目的，如采用300--500米间歇跑，强度为75--85%，间歇2--3分钟。提高肌肉收缩速度的训练，要用重复训练方法进行无氧代谢的短距离跑，如采用150--300米段落，强度为90--95%左右。也可采用1000米×1+600米×2+400米×1，间歇时间8分钟左右。重复训练法是要求运动员全速或接近全速反复跑所规定的距离，使肌肉在较短时间内进入显著疲劳状态，接着充分休息至疲劳消除为止，再如此反复练习。第一次练习后使乳酸在肌体达到较高水平，肌体在训练中忍受较长时间的刺激，通过休息再进行下一次练习，使身体适应这种刺激，从而提高耐受力。

四、力量耐力训练是关键

加强力量耐力训练可有效地改善后程跑速度和保持高速跑的能力。对青少年运动员进行力量训练时，要注意全面发展身体各肌肉群力量，以便有利于身体素质全面协调发展和产生较大的力量，尽量不要进行最大力量负荷训练，如大强度的深蹲。根据青少年特点采用哑铃、沙袋、实心球等中小重量的器械进行快速的带跳跃性练习，如杠铃连续快挺、杠铃连续半蹲、多级跳等循环练习，循环练习法是提高肌肉耐力的主要方法。力量练习时，以每组量较多、负荷量轻，重复次数多的练习为主，适当配合大重量，次数少的练习，目的是为了提高肌肉的收缩能力和协调能力。速度力量的训练重点应放在协调性、用力方式、动作速度的增强上，可采用跳跃性，挥摆性的练习方法。循环练习法是提高肌肉耐力的主要方法。力量练习时，要注意运动员技术动作的准确性，力量训练必须与短跑技术动作和个人特点相结合，才能达到最好的训练效果。大量的跳跃练习中采用接近跑的动作，力量训练后多采用加速跑、变速跑等，使运动员的力量快速转化或适应跑的技术要求，预防受伤。加强下肢后部肌群、上肢及腰背肌等薄弱肌群的力量训练，保持上下肢力量平衡。臀部肌肉力量练习要与髋关节伸展性和灵活性练习有机结合起来，否则，会因为肌肉伸展性差、髋关节灵活性不足而限制动作幅度，这也是造成动作僵硬的原因之一。

400米跑属于大强度运动项目，专项训练后要及时进行整理活动，如慢跑、牵拉肌肉、按摩、热水浴等放松活动，以加速疲劳的消除，使肌体更快地由紧张状态过渡到安静状态，加强营养的补充和休息。