走出考试焦虑的阴影

一位神情沮丧的初三男生H走进心理咨询室，向我倾诉了他的苦恼。

H：“第二次模拟考试还有一个多星期就要到了，可现在我基本上学不进去了。总是担心考不好，提心吊胆的，万一考试发挥不好那就惨了，我该怎么办呢？”

我意识到H对第二次模拟考试存在紧张焦虑的情绪。

我：“考试之前感到紧张焦虑完全正常呀！考试是一种竞争，是为升学选拔打下基础，会给你带来无形的精神压力，你在心理上一定会产生紧张焦虑。这有助于你集中精力准备考试，这完全正常，所以你不必担心。”

H：“老师，我这种紧张有些过了头，不管是上课还是干其他事，头脑当中都有一个念头，考不好怎么办？万一遇到不会的题怎么办？天天提心吊胆的。”

我：“那么，你还有别的表现吗？”

H：“感觉很迟钝，特别是当复习到掌握得一般的知识点时，心里就发虚，一心想把它记牢，可效果并不好，学习效率非常低。”

我：“你属于一般的紧张焦虑，这种状态往往导致大脑活动受抑制。心理反应不灵活，影响注意、感知、记忆和思维等心理能力的发挥。这种情况应该需要引起重视并设法减轻，你自己现在无法调节这种状态，能来咨询室求得老师的帮助，这种意识非常好。我们才进行了一次模拟考试，后面还有‘二模’和‘三模’，在正式中考之前，你完全有时间把这种不良的心理状态调节好。”

H迫不及待地问道：“那我该怎么办呢？”

我：“产生考试焦虑的原因很多，你属于哪种情况呢？我们先来填写一个考试焦虑原因和表现的自我检查表，然后再对症下药。”

考试焦虑原因和表现自我检查表是在早期曼德勒和萨拉森制的考试焦虑问卷的基础上改编而成的。首先我对指导语做了一下说明，然后H依次完成50个问题，最后对照考试焦虑自我分析表，通过分析概括找出了H考试焦虑产生的原因是担心对考试准备不足。

我：“你平常学习怎么样？”

H：“成绩一直在班里排前五名，准备报考省实验中学或师大附中。如果我现在在初二，不是马上就要中考，我完全有能力调节这种状态。可现在时间紧迫，没有时间来自我调节，所以我很着急。”

我：“你是从什么时候开始对考试产生紧张感的？”

H：“从第一次模拟考试开始。”

我：“能不能具体回忆一下当时的具体情况？”

H：“考试的第二天，我中午睡过了头，进考场时已经开考5分钟了，所以比较着急。那一场考的是历史，进行到20分钟的时候，遇到一道题，虽然平时没掌握好，可这道题前一天刚见过，不知怎么就是回忆不起来，所以心里更加紧张和着急。这种状态一直持续到模拟考试结束。第二次模拟考试即将开始，我又紧张起来了。”

我：“后来的考试中有没有出现你担心的情况，也就是虽然复习过，但就是回忆不起来的情况。”

H：“那倒没有。”

我：“考试结果如何？”

H：“还行，第四名，基本上和我的预期是一样的。”

认知心理学认为，不良的认知过程、认知结构、观念等会导致不良情绪和不适应行为；后者又可反作用于认知。以认知心理学为理论基础的认知疗法通过改变不良认知来改变不良适应行为，同时，通过行为矫正来改变认知。而H的考试焦虑是由于担心考试中会遇到没复习好的内容，为此，我准备从改变其不良认知开始。

我：“平时你复习得怎么样？”

H：“复习得还行。”

我：“以你的成绩来看，复习得怎么样？”

H：“复习得很好。”

我：“考试中是不是经常都会遇到你没复习过的问题？”

H：“不是。”

我：“是不是每科考试中都有你没复习过的问题？”

H：“不是。”

我：“是什么？”

H：“只是偶尔有一科会遇到点麻烦。”

我：“那为什么还对考试紧张呢？”

H无言以对。

我：“因为你第一次模拟考试中偶尔遇到的麻烦恰逢你考试迟到，心里慌张，心神都没有稳定下来，两者一结合就造成了考试的紧张和焦虑。”

H：“那我该怎么办呢？”

我：“现在你知道了，你所担心的事情发生的概率极低，你的担心完全是没必要的，你思想上应先放下包袱，不应该再有顾虑了。我们先矫正你的错误认知，你再学一学放松训练法。”

H在我的指导下学习了放松训练：在安静的环境中舒适地静坐、闭目，放松全身肌肉，平静缓慢地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸；在每次呼气的同时，默诵“我要平静”，将注意力集中在“我要平静”几个字上，并保持一种随和的心境；对头脑中不时涌现的杂念，不必为之着急，不要理会它们，继续重复“我要平静……”用不了多长时间，松弛自然到来；训练结束时，先闭目静坐几分钟，然后睁开眼睛；训练一次持续10分钟，每天训练几次。

H按照如上方法训练，第二次模拟考试时紧张程度有所减轻，第三次模拟考试时有了较大改观，基本上能做到考试时比较放松平静。

（作者：山东省济南市第十四中学教师）