远离“时间杀手”――拖延

2019-05-14 版权声明 举报文章

“老师,我做事太没有效率了。周六放假计划趁周日好好补习一周落下的知识,八点吃好早饭,看了十分钟的新闻后拿出所有的作业,刚做了五道选择题,同学电话打来聊了半个小时。继续做数学试卷,做到第二个大题就不会了,只能留着回学校问同学。接着随手翻起了杂志,这时已近十一点,妈妈开始做饭,我过去尝尝……到了傍晚,看着桌上的试卷,心想,带回学校晚自修再做吧。”

从事学校心理工作两年多来,我发现有相当多的同学有着类似上述来访者所描述的苦恼。许多同学主观上想提高学习成绩,而且智力不差,学习方法也能说得滔滔不绝,可成绩就是上不去;还有许多同学经常真诚地说我要怎样怎样,可就是不见行动,其实他们都是拖延行为的牺牲者。拖延行为是指个体在面临一项必须完成的活动时,不能立刻、持久地投入,而是从事与之无关活动的一种行为现象。

一、拖延使无数学子在无休止的自责中不可终日

人人都知道光阴的可贵,所谓“一寸光阴一寸金,寸金难买寸光阴”,所谓“莫等闲,白了少年头,空悲切”,可拖延行为在每个人的生活中都不同程度地存在,在中学生身上表现尤为明显。例如某些同学把该在学校里完成的功课带回家做,等回家后,又把该做的功课留到学校再做。一旦这种情况成为日常习惯,生命就会在虚空的允诺中一天天过去,“明天”成了一个永远不会兑现的将来,而“今天”则肯定是不断牺牲的现在。某些同学要学电脑,却说要等到家里买了电脑再开始学;某些学生想要改变不理想的学习现状,却说一定要等搬家完成以后,或请到了家教老师以后等。他们为了掩饰自己对将要面对的事物的“恐惧”,而对其设置了一项项的先决条件,这样他就可以把注意力从解决主要问题转移到一些次要问题上,从而实现对主要问题的拖延。

更糟糕的是,这些同学往往是不自觉地在采取这些行为,因为它能让我们短暂地逃避一些痛苦。但拖延的结果又使无数学子在无休止的自责中不可终日,造成更高的焦虑水平,导致学习效率下降。拖延行为的本质是自欺欺人。曾有学生在周记里形容“拖延就像一个幽灵一样,在我们的生活中纠缠,挥之不去,我们只能无能为力地接受它的折磨。”“拖延重要的事情,像吸毒那样同时带有负罪感和快感。”

二、如何远离“时间杀手”

――拖延

1.明确拖延所产生的负面效果可能会给你造成很大伤害

美国康奈尔大学做过一次有名的实验。经过精心策划安排,他们把一只青蛙冷不防丢进煮沸的油锅里,这只反应灵敏的青蛙在千钧一发的生死关头,用尽全力跃出了滚滚油锅,跳到地面安然逃生。隔了半小时,他们使用一个同样大小的铁锅,这一回在锅里放满冷水,然后把那只死里逃生的青蛙放在锅里。这只青蛙在水里不时地来回游动。接着,实验人员偷偷在锅底下用炭火慢慢加热。青蛙不知究竟,仍然在微温的水中享受“温暖”,等它开始意识到锅中的水温已经使它熬受不住,必须奋力跳出才能活命时,一切为时已晚。它欲试乏力,全身瘫痪,呆呆地躺在水里,最终葬身在铁锅里面。

这个例子形象地揭示了拖延是如何起作用及最终的结果――它会像癌细胞一样逐步扩散,直至吞噬整个生命。你每次拖延所产生的负面能量会一点一滴地积累起来,最后,它会以水滴石穿般的威力严重影响你的自信、自尊、自爱,最终使你彻底崩溃。

你有过这样的经验吗?思考以下问题,也许能帮你更清醒地认识到拖延的危害。

在过去的一个学年里,你因为拖延付出了哪些代价?

现在,你因为拖延付出了哪些代价?

如果继续像以前一样拖延,在未来一学年中,你会付出哪些代价?

2.培养积极情绪,学会调控自己的消极情绪

拖延往往是因为“这个题目简直太难了”、“我无法忍受如此多的作业”、“我无法为了长远的快乐(取得好成绩、考上好大学等)而忍受现在的痛苦(大量的作业等)”。即拖延行为都是伴随着对被拖延问题不同程度的焦虑而发生的。如能调整好焦虑水平,克服忧郁、沮丧等消极情绪,以积极的情绪状态投入到学习中,肯定自己的行为,增强成就感,将大大减少拖延行为并提高工作效率。

3.改变认知

很多学生感叹:学习是令人厌恶的,但也是必须的。于是,有的同学一方面厌恶学习,缺乏主动学习的动机;另一方面他们又不断地给自己加压,强迫自己努力学习。强迫往往带着焦虑和痛苦,长此以往,这种痛苦就会和学习形成一种联结。一想到学习,你就害怕,你就觉得痛苦。因此,拖延成了你逃避这种痛苦的一种方式。倘若你换个角度看问题,你会发现学习本身没有引发消极情绪的特征,是我们对学习的看法引发了消极的情绪反应,学习其实可以很丰富的。

4.增强学习的计划性

很多学生抱怨:在学校可以有规律的学习生活,可是一到假期,往往空有满满的计划结果却一事无成。为什么呢?也许你可以尝试着做以下几件事,从而增强学习的计划性。

(1)24小时日程表:列出一个24小时日程表,清楚地记录在一天之内所做的所有事情。把每天所做的事情记录下来,你会发现,真正可以用来学习的时间实在少得可怜:每天除去睡觉、吃饭、洗漱、闲聊娱乐时间,最终你会发现真正可以用来学习的时间只有几个小时。可就这几个小时的学习时间,也常常在我们习惯性的拖延和磨蹭中不知不觉地流逝了,我们每天真正有效学习的时间也许五个小时都不到。通过这张列表,你可以打破这种不切实际的幻想:我每天有24小时可以用来工作,每个周末还有48个小时,时间多着呢,不用着急。

(2)无忧无虑的休闲娱乐:在你的时间表中,明确地为休闲娱乐安排时间,并且坚定地执行你的时间表。休闲娱乐是生活的一部分,但社会教化让我们相信,追求享乐是一种罪恶的欲望,我们不敢无拘无束的玩耍!而很多同学又试图让自己24小时都用在学习上!可是失去娱乐的生活是痛苦的,疲惫的身心需要通过休息来得到放松。只有放松了,很多紧张状态下不可能出现的创新火花才能不断闪现,为更好地学习补充足够的力量。因此应适度休闲娱乐,做到劳逸结合。

(3)集中时间高效学习原则:将一天分割成N个单位,每天要求自己在每个单位里全神贯注、高质量地学习M(小于一小时)分钟。在这M分钟里,不要受到任何外界干扰,不要有一次暂停。当你完成这M分钟高效学习之后,你会惊奇地发现,学习并没有你想象的那么乏味,甚至觉得M分钟太短了,你根本就不想停下来。学习任务那么重,也许你需要把时间延长,当你开始这么想的时候,你就拥有了主动的学习渴望,学习不再是你想逃避的事情。

5.设置切合实际的目标

咨询中,很多同学会拿出他们列的计划清单,然后抱怨“计划一点用都没有”。看了之后你会发现,那是给圣人制定的计划,常人是无法完成的,安排的量太多、目标太大了。为了确保设置目标的方式有助于克服拖延,你只需要全心全意地献身于那些你自己迫切希望实现,也愿意为之付出百分之百努力的目标。为了避免陷入拖延的恶性循环中,你必须放弃那些不可能达成的目标,和那些不能全心全意去实现的目标。总之,记住你才是设定目标的主人,不要让不切实际的目标成为自责的机会,让自己陷入拖延的漩涡中。

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