年纪大了如何选择健身方式

夏天，我们总会看到社区公园有很多老年人在健身。健身运动虽然是有利于身心健康的，但实际上很多老年人在健身方式上存在诸多误区。学会正确的健身方式对老年人至关重要。

年纪大的人在选择健身时首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，将中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。随着年龄的增长，运动要适当减量、减强度。喜欢拉韧带的老年人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老年人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以在做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。

老年人的健身计划要重点考虑融合4种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

1.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

2.逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样。如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

3.设定健身目标，每3个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

4.确保达到老年人的推荐运动量。即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次；达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

步行是老年人运动方式的首选，老年朋友们在步行锻炼时应该注意哪些问题呢？

除饭后半小时以内不宜步行外，其余时间均适于步行。步行速度因人而异，以自感适宜为准；宜以每小时3公里的速度步行1小时，上下午可以各一次，不宜一次过长时间；步行场所可以根据条件，最好选择空气清新、环境安静的地方；步行时，步履宜轻松，精神宜从容和缓，沉心静气，不思考任何问题；选择厚2～3厘米、软底有弹性的鞋；拄杖走也是老年人很好的选择，可使下肢压力减小，速度加快，步伐稳健，安全感强。