柔韧训练对增肌人群运动处方的优化研究

为了探讨柔韧训练对增肌人群肌肉力量及围度训练是否有效，以山东省济南市某健身俱乐部40名增肌会员随机分成2组，进行为期两个月的增肌训练。其中一种进行柔韧训练结合抗阻训练干预，另一组采用传统抗阻力量练习。对实验前后所有被试的身体肌肉围度指标进行测试比较。结果发现，肌肉训练对增肌人群肌肉力量及围度的提高有一定的促进作用。

肌肉力量柔韧训练运动处方对于一般人来讲，力量训练是必不可少的，增肌练习已经成为多数人群的需要，如何增肌，如何有效增肌是摆在我们面前的重要课题。传统的增肌运动，大多数人注重的只是单纯的力量训练，即抗阻训练，通过身体克服阻力的训练方式以达到强健肌肉的目的。很少有人对肌肉进行柔韧性练习。纯的柔韧运动可以保持良好体态，改善身体姿势；避免损伤，减少疼痛；纠正肌肉发育不均匀。目前柔韧运动主要用于放松需要，减脂塑身人群运动处方，健美增肌人群很少涉及。本研究认为，抗组训练结合柔韧练习对增肌人群的健身效果是事半功倍的。为了调查分析该设想是否有效，本了以下实验研究。

一、研究对象

山东省济南市某健身俱乐部26～40岁的40名男性会员。

二、研究方法

本研究以山东省济南市某健身俱乐部40名增肌会员随机分成2组，进行为期2个月的增肌训练。其中一组进行柔韧训练结合抗阻训练干预，另一组采用传统抗阻力量练习。整个实验过程中，保证同一名教练，同样的训练负荷、训练时间。对实验前后所有被试的身体肌肉围度指标进行测试比较。

测试指标：体重、肩宽、胸围、大臂围左、大臂围右、腰围

数理统计法：本研究数据采用excel2003和SPSS17.0进行数理统计分析。

三、研究结果

1.抗阻训练结合柔韧训练一组增肌人群2个月训练前后各指标变化结果（见表1）。

结果表明，实验组被试训练前后除了腰围和体重，其他指标均有显著性差异。

2.单纯力量训练组增肌人群经过2个月的训练前后各指标变化结果

结果表明，对照组成员经过2个月训练前后除体重和右侧大臂围指标以外，其他指标均有显著性差异。

3.组之间实验前后各指标变化量T检验比较结果（见表3）

结果表明：两组之间腰围和左大臂围训练前后变化量有显著性差异，其他指标变化量没有显著性差异。

四、结论

得出如下结论：抗阻力量训练结合柔韧训练对增肌人群的训练是有效的；抗阻力量训练结合柔韧训练相对传统增肌人群训练方法可以更好地保持体重，抑制腰围。

五、分析与讨论

实验数据结果表明，实验组和对照组的围度和力量都有不同程度的增加，但是体重变化不大，说明肌肉拉伸对体重的改变不大。两组对比来看，实验组加入肌肉拉伸后腰围变化较对照组腰围变化较小，也就是说，肌肉拉伸对腰围起抑制作用，即不采用肌肉拉伸训练，腰围会增加，采用了肌肉拉伸训练，腰围不变。实验组和对照组中大臂的围度都有不同程度的增加，但从实验前后大臂数据上看，肌肉拉伸对围度增加其有很好的促进作用，特别是左臂的增加更明显，其中的机制可能是由于实验对象都为右撇子，左手的力量相对于右手较薄弱，在同样强度的训练下对左臂刺激更大，故围度增加的更明显。另外通过每次训练后的调查发现，实验组成员训练完后肌肉酸痛的感觉与对照组相比较轻，一定程度上缓解了增肌训练过程中所产生的心理不适。

在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉周围，好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过拉伸训练扩展结缔组织就能为肌肉增长创造更多空间。理论上认为静力拉伸不仅能刺激肌纤维，增大肌肉围度，而且力量训练后拉伸会更加有利于发展出大而饱满的肌肉，塑造出强大而健壮的体魄。

六、建议

柔韧训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行；相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。

杠铃、哑铃等力量训练是增肌人群的常用运动方式，然而这些运动器械也非常适合柔韧训练。建议增肌教练员在制定增肌人群运动处方时，充分考虑柔韧训练的重要性，尤其是在增肌人群的平台期的调整与过度过程当中，适当运用柔韧训练往往可以取得事半功倍的效果。

参考文献：

[1]邓树勋等.运动生理学[M].高等教育出版社，2005，（7）.

[2]杨静宜等.运动处方[M].高等教育出版社，2005，（12）.

[3]徐建华等.训练对力量表现的效应和机制的研究进展[D].中国体育科技，2001，（46）.

[4]陈昊等.极度拉伸让你的肌肉更饱满[J].健与美，2007，（11）.

[5]J.T.比恩汉姆.柔韧性及耐力和力量训练[J].拳击与格斗，1994，（1）.