纤纤手臂全攻略

气温渐渐升高，我们的衣着也越来越单薄，短袖或无袖的服装会让我们的手臂暴露在外，备受瞩目。如果你的手臂不够紧致或有些肥胖，会使你看起来比实际情况更胖。现在，就让我们来看看如何塑造纤纤美臂吧。

塑造优美的手臂线条

当你发胖、体重增加的时候，上臂的脂肪自然也随之堆积，全面瘦身可以使手臂脂肪减少。在减脂的同时，还要塑造优美的肌肉线条，方法就是兼顾饮食和锻炼，因为如果只控制饮食或只注意锻炼，结果不是让肌肉和水分随着脂肪的减少而流失，就是流失了水分却无法塑造一个优美的肌肉线条。

步行锻炼对身体大部分肌肉线条的塑造都有作用，但对手臂却作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前侧的肱二头肌以及上臂后侧的肱三头肌，试试下面几套动作，能帮你塑造完美的手臂线条。

改良俯卧撑

运动部位：胸肌、肩部和肱三头肌

方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，做俯卧撑的姿势――双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起恢复原状。

平板运动

运动部位：整个手臂、肩以及胸肌

方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢改变支持身体的部位，由下半身和前臂变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，尽量多坚持一会儿。

随时随地纤臂进行时

不少办公室女郎都抱怨说，整天伏案工作，没有时间塑造完美手臂。其实，一些小动作就可以让你不动声色拥有美臂。

1.在沙发上看电视时两只手也别闲着，抓一个重量适中的东西，如一瓶可乐、一本杂志，甚至一只木瓜，双手共握这个重物垂直上举，以胳膊肘为“轴”向后叠臂，直至上臂外侧的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，这样重复10次为一组，每天坚持做5组。

2.女性朋友每天都会拎包外出，其实包也是瘦臂的好道具：拎着包手臂下垂、手心向前，用上臂外侧肌肉的力量慢慢将胳膊肘抬起，再慢慢放下，整个过程动作要缓而且不能松懈，双臂交替着做。

3.坐在办公桌前，双臂自然下垂，十指慢慢用力分开，再慢慢攥成拳头。连续做十组，休息15秒，再做十组。这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。还可以在保持桌前姿势时，双臂向下，肌肉绷紧持续数秒，之后轻轻甩动手腕，带动整个臂部活动，促进血液循环。

4.午休时分，大家各自活动，这时可以做一组类似于“伸懒腰”的动作：双手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后双手交叉在头后向上伸展，停留若干秒后收回。这组动作是为了改善手臂松弛的现象，所以要绷紧，尽量延长双臂肌肉张弛时间。

5.在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂：将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。动作无需太大，要求舒缓，做到位即可。

6.在书房里，还可以借助椅子进行运动。背对椅子，双手支撑在椅子上，肘关节向后，双手与肩同宽或略比肩窄。收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心，然后慢慢还原。下蹲时吸气，上起时呼气。下蹲时身体不要下沉过低，否则会对肩和肘关节造成较大的压力。

器械美臂法

哑铃

哑铃是练习臂部线条时常用的器械，要选择自己合适的重量来练习，如果盲目增加哑铃的重量，不仅不能塑造好的线条，还会适得其反。

动作：双腿分开直立，双手持一对哑铃，放在身前。大臂不动小臂抬起放下，两臂同时同向抬起或交替皆可。

绳索

用一段绳子作为锻炼双臂的小道具，在许多健身俱乐部很流行。绳索的好处在于，在锻炼双臂的同时，也可以兼顾其他部位。

动作：双手握绳索两端，高举头上，双脚开立，腰部向左右两边弯的同时，双臂开合运动。只要充分发挥想象力，就能创造出各种臂部和其他部位组合的锻炼方式。

健身球

健身球体积很大但用途很多，用于臂部线条的塑造，也是不错的辅助工具。

动作：将双腿并拢，膝盖放在健身球的正中心，两手撑地。肘部弯曲，上半身随之下沉，再恢复原来姿势。这其实是一个改良的俯卧撑动作。做10个为一组，休息15秒，再做另一组。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴盐瘦身流行已久，但有时直接将盐作用在皮肤上，会有一些刺痛感。最好的办法是，将沐浴盐和婴儿油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的时候，先用较热的水为双臂加温，使毛孔充分张开。之后，把调和过的沐浴盐抹在臂上，由肘部至肩头的方向，慢慢旋转向上按摩。

点穴美臂法

点穴减肥就是按摩特定穴位，调整特定区域的经络，通过调节五脏及内分泌等达到减肥的目的。按压上臂内侧中段的肱中穴，以及手臂上侧三角肌中间的臂穴可以有效地消除手臂上的赘肉。如果在专业人员的指导下掌握了穴位的正确位置，完全可以在自己家里点穴美臂。

保鲜膜美臂法

无论上班还是在家，都可以先把减肥霜涂抹在手臂上，然后裹上一层保鲜膜。让手臂出汗，促进多余脂肪的燃烧，让臂部更紧实有型，还可以消除疲劳。除了保鲜膜外，也可以使用其他替代品，如其他材料的塑身美体衣等。

（摘自39健康网）