教你轻松应考

考试焦虑又称考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在考前或考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合性情绪障碍，还可伴有失眠、消化功能减退、全身不适等植物神经系统功能失调症状。这些状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低了考生的注意力、记忆力，使考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。

并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；焦虑症主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不很明确。考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但考试一旦解除，多能迅速恢复。

绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学生学习的积极性。学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯――多德森定律”。

考试焦虑的原因

考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。考试焦虑是后天习得的心理障碍，它是个体在不良的教育环境下，主客观因素共同作用而形成的，多数是因为家长和老师有意或无意对考生的学习提出过高要求，超越了考生的承受能力，并形成了过度的心理压力。研究表明，考试焦虑与下列因素有关：①考试焦虑与能力水平呈负相关，即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑；②考试焦虑与抱负水平呈正相关，即要求自己成绩过高者容易发生考试焦虑；③考试焦虑与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；④考试焦虑与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生；⑤考试焦虑与心理生理状态呈负相关，即心理承受能力差的人容易发生考试焦虑，而且与生理状态也有关系。

考试焦虑的防治

考试焦虑是一种心理障碍，根据其产生原因和机制进行防治，多能收到良好的效果。

一、减轻压力，放下包袱

有效地降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施。考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失。但由于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在不影响正常学习情况下减压。考试压力是考生主观认知在客观条件下作用的结果，老师和家长负有相当大的责任。老师和家长应该对考生的学习能力、自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计，改变那种“压力越大，效率越高”的错误观念，引导考生恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业、作业当考试的习惯。

二、端正动机，改变认知

考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高，且常常绝对化，即认为考试失败会导致可怕的后果。因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间的关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评价是造成压力的关键，帮助他们分析为什么在同样的迎考中，大多数学生没有过大的考试焦虑。通过改变其不合理的思维方式，使他们放下包袱，树立正确的学习动机。

三、劳逸结合，有张有弛

大多数考试焦虑者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，导致神经系统的兴奋与抑制的调节功能紊乱。因此，如何指导考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常功能，是防治考试焦虑的重要措施。

四、学会放松

考试焦虑患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要帮助他们进行这方面的行为再造。使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，从而达到调整心理状态的目的。在心理医生的指导下进行放松训练更为有效。

大多数考试焦虑者通过上述措施是能够好转的。对少数严重者需要进行专门的心理治疗或配合药物治疗，有的要进行长期训练。由于考试焦虑发生率很高，对于家长和老师来说，注意从小培养考生的健康心理和树立正确的应试心理是非常重要的。