家庭体育项目的选择

时间:2022-03-05 01:20:19

家庭体育项目的选择

近年来,以家庭为单位进行体育锻炼的热潮方兴未艾,诸如“母女保健操,父子健身跑,家庭运动会、家际球类赛”等等,在国外已相当普遍,国内亦逐渐兴起。的确,体育进驻家庭,可以创造融洽、乐观的家庭环境,陶冶家庭成员的个性,达到强健体魄,延年益寿的目的。众所周知,一些体育尖子的成长往往也和父母的启蒙训练有着密切关系。下面介绍的家庭体育项目,是根据家庭成员的不同特点编写的,供选择。

幼妇健身锻炼

第一节 负重蹲立:将幼儿举起,使幼儿的两腿骑跨在成人肩上,成人则握住幼儿的两手。重复做蹲一立起5~6次,中速,呼吸均匀。

第二节 环形旋转:1 两手扶握幼儿腋下,抱起,原地向右侧环形旋转一周,慢速;2 动作相同,方向相反,共为1次。重复8~4次。

第三节 仰卧起坐:1 面对幼儿直角坐地,搀握幼儿两手,幼儿缓缓后倒成仰卧;2 扶起成坐姿,慢速,呼吸均匀;3、4 动作相同,成人握着幼儿两手,自行做仰卧起坐。重复交替练习5~6次。

第四节 匍匐前进:幼妇共同并列跪撑,慢速共同向前爬行15~20米,重复2~3次(练习姿势也可选用环形或蛇式爬行),每次间歇1~2分钟。

第五节 活动性游戏:幼妇共同站立在1.5~2米直径的圆圈内。相互面向追逐移动,以手部碰触对方的背部判得1分(移动时不可超越圈外)。

上述健身锻炼旨在让幼儿接受早期体格锻炼,幼妇一起练习,是以身体和感情作媒介,启发幼儿对体格锻炼的兴趣,从而对幼儿进行动作的启蒙和节奏训,练,使他们从小就将体格锻炼纳入生活规律中去。

青年健美锻炼

第一节 哑铃练习:站立,两手持铃位于体铡。1 直臂铡平举6~8次;2 直臂前平举6~8次;3 直臂前上举5~6次;4 直臂环绕旋转5~6次(哑铃重量8~4公斤)。

效果:增强掌长肌腱、肱二头肌、三角肌肌力。

第二节壶铃练习:站立,(一)两手持铃位于体前。1 两手胸前提举壶铃(与肩齐平),挺胸,收腹,吸气;2 还原,呼吸。重复7~8次。(二)两手持铃位于体后。1 两手背后提举壶铃(尽量靠向腋下),吸气,2。还原,呼气。重复7~8次(壶铃是一种可以买到的形似提壶的金属举重练习器械,重量10~15公斤)。

效果,提高肱二头肌,胸大肌和背阔肌肌力。

第三节杠铃练习:深蹲。1 肩负40~50公斤杠铃,慢速立起,吸气;2 还原成深蹲,呼气。共3~4组,每组4~5次,每组间歇1~1 5分钟(2~8个月后可渐次递增重量5~10公斤)。

效果:发展股四头肌、腓肠肌和内收肌群。

第四节 (带伸缩弹性的)胶带练习:背墙坐地,(距墙5~6米),两手肩上握胶带(胶带一端栓在墙上)。1 两手直臂向前牵引胶带,上体深前屈(力求两手碰触脚背,胸部贴近大腿),低头,呼气;2 还原成坐姿,吸气。重复8~10次(胶带规格:长度5~6米,宽度6~7厘米;厚度1~1.5厘米,也可用载重自行车内胎的橡胶带代替)。

效果:增强掌长肌腱、背阔肌,腹外斜肌,腹直肌肌力。

中老年保健锻炼

一、小球活动(乒乓球、l羽毛球、毽球、板羽球等):锻炼共分两组,每组15~20分钟,间歇5~10分钟。心率指数110―115次/分为宜(练前应先做准备活动2~8分钟,步行或原地跑步1分钟)。

二、保健功(见图)

第一节 展掌托天(1):分腿直立。1 左右手交替翻掌上举(掌心向上),抬头,重复15~20次。2 两手手指交叉,并同时向上翻掌,抬头,静止3~4秒,重复10~15次。

第二节 虎豹扑跃(2):分腿站于桌前(间距与臂同宽),上体前俯,直臂攀扶桌缘,两臂有节奏地向下反弹振压(慢速),挺胸,呼吸均匀,重复15~20次。

第三节 双峰贯耳(3):分腿直立,两手握空拳于体侧。1 两臂外展,翻腕。2 两臂后摆,经体侧向前成钳形状划弧至胸前(拳眼相对),重复15~20次。

第四节 大鹏展翅(4):分腿直立,两手握木棒(稍宽于肩),位于体前。1 直臂上举,吸气;2 还原,呼气,重复6~8次;3 两臂握木棒,位于体后,向后上方摆举至最高处,挺胸,吸气,4同2,重复5~6次。

第五节灵猴攀峰(5):右侧向墙并腿站立(距墙5~10厘米)。1 右掌心贴墙,手指在墙上缓慢地移向最高处(右臂尽量伸展)。2 还原成侧立,3~4同1~2,方向相反。5~8同1~4(四八拍)。

中老年保健锻炼必须要注意动作缓慢而有节奏,做到动中有静、静中有动、动静结合的原则。锻炼方法要掌握循序渐进,持之以恒。必须做到“锲而不舍,金石可镂”的持恒锻炼。

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