长寿老人常做的四类动作/低血压老人多做床上运动

长寿老人常做的四类动作

文/许可

健康的老人，大多都坚持锻炼，希望更加长寿。不过，很多老人的锻炼方式却过于单一：有的天天早晨打太极，有的傍晚做健身操，有的就喜欢散步或慢跑。其实，锻炼如饮食一样，也讲究均衡搭配。近日，加拿大骨质疏松协会在其官方网站提醒，老人每周应该进行四类锻炼。

负重练习益心脏。包括走路、舞蹈、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些练习有益心脏健康和骨骼气力，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟，一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈（有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话）。

气力练习健肌肉。哑铃、器械或者对抗身体重量等都是气力练习。这些练习有助进步肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3-5天，每次2-3组，每组反复动作8-12次。注意要包含主要肌肉群。气力练习格外要注意操控好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了；如果每次做不了8次，则重量太重了。

平衡练习防摔跤。太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是进步移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2～3天进行平衡练习，总共120分钟，可以把气力练习和平衡练习整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动（站在一个点上维持住一种姿态），在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。

姿态练习护脊柱。姿态练习能帮助老人爱护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折风险，格外是脊椎骨折的风险。姿态练习应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意维持良好姿态。可以先运用镜子来练习。

低血压老人多做床上运动

文/赵竹

老年人的低血压情况很常见，多做些简便易行的床上身体练习，有助于增强心血管系统的功能，改善大脑皮层的兴奋和抑制过程，有利于血压回升。

1.仰卧双臂上举，双手叉握，同时牵拉对抗，拉时吸气，恢复时呼气。重复3～4次。

2.双臂从身体两侧向头上方举起，双手相握，再慢慢伸直手指，随后吸气，同时双臂从两侧放下还原。

3.仰卧，双臂放于体侧。吸气，双膝弯曲并拢上举，尽量触及胸部，恢复时呼气。重复5～6次。也可两腿轮流屈膝上举。

4.呼气时上举一条腿，吸气时放下，再呼气时上举另一条腿，吸气时放下。重复4～5次。

5.仰卧，先吸气，颈部向前弯曲，使下巴触及胸部，然后呼气。重复5～6次。

6.坐在床上，头向左侧旋转，再向右侧旋转。重复5～6次。

7.坐在床上，上身左右扭转。重复4～5次。

8.两腿伸直坐在床上，上体前倾，双臂向前平伸，尽量用双手触及双脚。重复5～6次。

9.仰卧，呼气时坐起，立即向右转身1次，躺下，恢复预备姿势。第二次呼吸时再坐起，立即向左转身1次，躺下，恢复预备姿势。重复4次。

10.仰卧，双腿伸直并拢，抬高50～60度，抬腿时吸气，放下时呼气。重复6～8次。

另外，低血压的老年人可以配合多吃富含蛋白质、铁、铜、叶酸、维生素B12、维生素C等具有造血功能的食物，比如猪肝、蛋黄、瘦肉、牛奶、鱼虾、贝类、大豆、豆腐、红糖、新鲜蔬菜、水果。多食补气血、温补脾肾的食物，如莲子、桂圆、大枣、桑椹等果品，具有养心益血、健脾补脑之效。

食欲不佳的老人，宜适当食用能刺激食欲的食物和调味品，如姜、葱、醋、酱、糖、胡椒、辣椒、啤酒、红葡萄酒等。

适当吃些有利于调节血压的滋补品，如人参、黄芪、生脉饮等。此外，适当喝些低度酒也可提高血压。