时间：2022-02-13 08:39:53
现在国内的马拉松比赛越来越多，为了吸引人参加，它们各出高招：有免报名费的、有送装备的、有包食宿的……但是，尽管一再受到参加者的吐槽和抱怨：报名费年年涨、名额竞争越来越激烈、服务不佳等等……但是北京马拉松在国内马拉松比赛中的地位无可动摇，它始终是马拉松爱好者心目中最重要的比赛之一。
从1981年的第一届，到今年已经是北马的第33届了，加之首都的特殊地位，北马早就跻身世界十大马拉松赛之列。北马也是最早邀请外国高水平选手参加比赛的国内赛事，马拉松业余爱好者当中，有不少是看着北马的转播长大的。而在其他马拉松比赛陆续推出之前，国内的部分跑者可能每年只比这一个比赛，以至他们在冬天是冬眠不跑的，到春、夏才逐步恢复、备战，秋天参赛。即使是每年参加多场比赛的，也大都会把北马当成最重视的一场，格外用心准备。所以，北马也就成了很多跑步者的年度比赛周期，用以检验一年的训练成果。
近几年，跑步人群是呈几何增长的。从各种跑步组织的兴起，到比赛报名越来越紧张，就不难察觉一二。北马去年起采用了网络报名，其惨烈程度远超以往。可以断定，北马赛道每年都会吸引上万名来自全国各地的新鲜跑者，对于他们而言，在首都、在天安门广场起跑的马拉松，是必须要体验的经历。而对于那些北马的常客，每个人都有自己心中的小算盘，以及根据自己的状态、能力设定的小目标。
你可以说北马的观众不够热情，可以对北马的报名流程多有微词，可是，所有马拉松比赛中，我最爱的还是北马，只因为，这是家门口的比赛。
2013北马，对我更加意义非凡，我荣幸成为北马的官方4小时30分兔子（领跑员）之一，全力协助想达成4小时30分完赛梦想的跑者。
我的北马目标，也自然从一个月前的争创个人PB，调整为做一只430的靠谱好兔。
我个人对靠谱兔子的理解，是以稳定的配速完成并引导尽可能多的人，在目标时间完成比赛。4小时30分作为个人完赛目标，于我难度不大，真正的挑战将是忘记自我，严格按照赛前制定的配速匀速稳定地跑完全程。
备战计划
由于已经报名9月的门头沟百公里和太原马拉松在先，我的北马备战计划实际上也是围绕三个赛事的三个阶段的针对性计划
跑步即修行，带我探寻内心的力量
自从2011年开始跑步，起初我的目的非常简单，就是减肥。很快跑步带来的健康和活力都让我欣喜不已，于是我把先生也拉上了跑道，夫妻同跑、其乐融融，跑步成为了我们的共同爱好和乐趣，同时改变了我们的生活方式和状态，少几分浮躁和懒惰、多几分坚持和愉悦。
42.195公里的马拉松跑真正的挑战是从35公里处开始的，只有心无旁骛，内心强大，准备充分的跑者方能达成目标。
提高马拉松成绩的方法有很多，因人而异，需要度身定制。我的一点体会是循序渐进、持之以恒、交叉训练。曾经我因为盲目堆积跑量而受伤，才明白循序渐进的重要。速度和耐力都需要日积月累，不可能一蹴而就。成绩的提高也总会有平台期，不要纠结于付出而没有立竿见影的结果，放松心情、看淡目标，自会水到渠成。
OUTDOOR评论：冷馨儿具备全马3小时50分以内的实力，所以做4小时30分的兔子绰绰有余。可以看出她的重点在门头沟百公里的比赛上，但这并不妨碍她对北马的重视。兔子不是简单地按一定配速跑就行，还需要召集、鼓励那些有同样目标的跑者，对于430这一级别的选手来说，后程一定要咬住、不能走。她对于跑步不能急功近利的现身说法也是极具说服力的。
备战计划
从不打无准备的战，计划先增重至55公斤（我现在体重降得太多，体内存的能量太少，不利于长距离比赛所以要增重。），比赛时降至50公斤内，然后是每周进行一次33～36公里的训练，半月进行一次约55公里的超长耐力跑（从我家到紫溪山公园来回一圈55公里。）之后就是进行有一定强度的间歇跑，力争月跑量超五百公里，其中强度训练距离超过一百公里。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
首先有耐力，其次有力量，第三有速度.
你觉得跑马拉松的意义是什么？
如果你的人生没有过快乐，那就来跑马拉松吧，冲过终点你就明白什么是快乐了；如果你的人生没有过痛苦，那就来跑马拉松吧，精疲力竭时终点还在远方，你坚持到达并挪过终点，你就会明白什么是痛苦。 你想开始一段全新的生活吗？那就来跑马拉松吧！
OUTDOOR评论：马哥信仰伊斯兰教，每年一度的斋月期间，他会坚持一个月不在白天进食，即使在这样的情况下，他仍可以跑到400公里的跑量，真是神人。
备战计划
月跑量200～250公里，周跑量不少于50公里，在备战周期练习半程（21公里）以上五次左右，两次以上30公里的长距离。定期有合练和训练营。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
关键是了解自己的现状，制定可行的训练计划，并努力去实施。平时训练时穿稍重的训练鞋，参赛时穿轻一些的马拉松鞋，长距离LSD不宜过于频繁。有强度的跑量与放松跑交替进行。
OUTDOOR评论：第一次参加北马的漫漫野心不小，不过从她的训练计划可以看出，她具备了相当的实力。月跑量200+，这可以说是迈入中级跑友的一道坎，另外适当的长距离配速训练，对比赛是至关重要的，既可以提高信心，也给身体传递信号，让它对大强度的比赛过程有所准备。
备战计划
近几年来，阿贵马拉松成绩都保持在三小时之内，成绩稳定。个人认为：作为业余马拉松爱好者完成马拉松其实不难，提高马拉松成绩也有迹可循。第一是技术，注意步幅与步频的协调；第二是跑量，不同目标对应不同跑量，赛前要坚持进行1～2次LSD训练；第三是速度，提高成绩的核心是速度，在跑量一定的基础上，适当提高跑速，包括速度练习、间歇跑训练。
阿贵常年坚持训练，平时每周跑步4～5次，周跑量始终保持在100公里左右，这些跑量足以应付马拉松比赛。今年的北马前因有9月14日的门头沟百公里和28日的北京山地马拉松，跑量会多一些。8月份的跑量会接近600公里，9月份跑量会在500公里以上。
阿贵的跑步训练场地多，有练速度的交大操场、奥林匹克森林公园，有心肺功能的登山跑，有速度加强度的健身房跑步机，还有周末香山跑团训练营的北航香山新望京（31.5～44公里）的LSD。
阿贵认为，科学的饮食、均衡的营养很重要，最好不偏食。当然，由于跑步爱好者跑量大，要多吃牛肉、多喝牛奶，保证身体所需钙质。
你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？
在跑量一定的基础上，适当加强速度练习、间歇跑训练，提高速度阈值。还有就是培养意志品质和拼搏精神。
你觉得跑马拉松的意义是什么？
现代社会，空气污染、水环境污染、噪声污染、食品卫生等多方面原因，加之工作压力大，精神紧张等，对人们的身体健康造成了极大的危胁。经常锻炼有助于强身健体、增强体魄、减少疾病、体力充沛，可以积极、乐观地面对工作、家庭，享受幸福。而跑马拉松需要更多的勇气和毅力，跑马拉松的过程就是体味人生的过程（据说跑马拉松的人不会得癌症）。马拉松是铁人赛，跑过马拉松，人生中还有什么困难我们不能克服？
跑马拉松，传递的是正能量。
OUTDOOR评论：在北京乃至全国的跑步圈内，阿贵的名声非常响亮。这不仅由于他出色的成绩，他超大的跑量、他带领的香山跑团，都是跑友们津津乐道的话题。作为47岁的业余选手，保持2小时50分左右的马拉松成绩是相当惊人的。同时他还多次进入国内百公里比赛的前十，是真正的跑步常青树。如阿贵所言，马拉松提高的关键是意志、品质和拼搏精神，这点在他身上体现得尤为突出。
第五次参加北马
2005年还在学校，偶尔跑个步，鬼使神差加入了学校的马拉松协会。跟着协会训练，每个月差不多一百多公里的跑量，报了当年秋季的北京马拉松，顺利完成首马。之后学业加上实习，跑步间断，体重飙升。2010年，恢复跑步，目的为了减肥。谁知越跑越上瘾，当然了减肥肯定是成功了。
从那时起，很好地把跑步坚持到了现在，虽然期间也经历过种种伤病，但现在经过一定跑量的累积，身体已经基本适应了跑步的强度。陆陆续续参加了十多场马拉松比赛，今年准备参加自己的第一个百公里比赛，希望顺利完赛。在跑步这条道路上，希望自己能一直跑下去，5年、10年、50年……
备战计划
现在备战以门百为主，月跑量400+。如果单纯备战北马，月跑量300足以。每周可跑4～5次，其中重点训练两次，一次高质量的门槛或间歇（以个人的10公里最好成绩为基准。门槛跑用10公里最好成绩配速的90%去跑。间歇跑根据距离不一样，配速会不同，我一般经常跑800米，一公里，两公里间歇。大约用五公里测试的配速去跑。比如我万米最好成绩37分左右。平时门槛跑会用3分45秒～3分55秒左右的配速去跑，距离10～15公里不等。800米间歇用时2分40秒～2分50秒之间；一公里间歇用时3分20秒～3分30秒之间；两公里间歇七分左右），一次30公里或以上的LSD，重点课前后注意休息，调整状态。平时时间紧，周末会与人一起合练，一起跑容易完成。
饮食及其他方面：饮食方面要均衡，长距离前多吃碳水化合物类食物，平时多吃水果蔬菜。
马拉松的意义是什么？
可以感染朋友和家人，一起运动。
OUTDOOR评论：因减肥而跑步，最终走上马拉松之路，多么熟悉的情节。野骆驼比较注重间歇跑训练，对于准备冲击马拉松业余二级运动员（3小时10分），或者三小时的业余选手来说，这是非常重要、有效的训练方法之一。
备战计划
月跑量560～660公里左右，平均周跑量140公里左右（赛前强化周连续两周，每周达到210公里左右）。就北马而言赛前八周的训练量在1300公里左右。耐力训练必不可少，提高成绩的核心训练内容：间歇跑、节奏跑及放松跑，还得有相应的身体素质训练。
必须具备对马拉松成绩的渴望和对该项目的热爱，是提高成绩的基础，科学、周密的训练计划和良好的训练氛围及保质保量的执行力是提高成绩的前提条件。合理调整恢复、休息是有效提高成绩的保障。科学制定饮食加强营养，选择匹配合脚、轻便、抓地性能好的马拉松鞋，在训练中将公路鞋、场地鞋区分清楚。
你觉得跑马拉松的意义是什么？
自参加马拉松六年间，全程马拉松完成30次，只有两次没有进三小时以内（第一、二次马拉松）。最差成绩3小时05分；最好成绩2011北京马拉松2小时37分。
在我看来跑马拉松的意义：跑在42.195公里的赛道上在奔跑中感受和体会快乐、痛苦、团结、友爱，每次参加马拉松时在漫长的赛道上似乎浓缩了人生酸、甜、苦、辣的缩影，锤炼人的意志，锻造不屈不挠的精神，马拉松这项人类参与人数最多的体育运动项目，彰显了和谐、健康、积极、乐观、向上的正能量。
OUTDOOR评论：马拉松三小时俱乐部的成员据说全国仅三百余人，不知是否所有成员都有宝马的训练量。跑圈里一般都会喊他一声田哥，传说他从小在草原上长大，是跟马赛跑练就的长跑本领，之所以目标定得不高，是因为田哥长期受到伤病的困扰。马拉松即人生，这是田哥多年领悟的马拉松真谛。
看过前面几人的总结，你就应该了解，马拉松没有捷径，成绩都是汗水与跑量的积累而得。常年进三的老手，月跑量都在五六百公里，除非极具天赋，否则你也要掂量一下，你的目标跟你的付出，是否达到了这个比例。
对于初跑者，建议还是感受、体验为主。有目标的童鞋，要认清自己的实力，你的目标不应高于你的水平太多。计划好你的配速，配速是马拉松的根本，不能凭感觉跑，先快后慢，是马拉松业余选手的通病。克服这一毛病，最好的方法是跟兔子，本文中有两名跑者都是兔子，他们的实力对于他们领跑的时限绰绰有余。
北马的起跑现场，是国内气氛最热烈、场面最激动的马拉松之一了，这与后半程相对冷清的赛段形成鲜明对比，然而在体力下降又缺少观众欢呼的时刻，正是马拉松最艰难、也最迷人的部分，展开双手，冲过位于鸟巢的终点线，你准备好了吗？