老年人体育锻炼要悠着点

早在二三十年前，相关部门需要采取多方面措施，才能吸引老年人积极参加体育锻炼，增强体质。如今，情况发生根本变化，越来越多的老年人崇尚运动，但是盲目锻炼、超负荷锻炼引发的事件时有发生，不科学的体育锻炼不仅不能增强体质，反而危害健康。

有这样一个案例，刘阿姨年逾古稀，患高血压已有20多年，对体育锻炼非常执着，早晨练习健身操40分钟，下午三四点钟步行6000步，晚上跳舞约一小时。每天严格执行运动方案，不完成不罢休。在暑期连续高温的日子里，她也坚持行走锻炼不辍，每次走完都是大汗淋漓、气喘吁吁。天气炎热，家人多次劝她歇几天再走，或改为早晚锻炼。刘阿姨总是说，贵在坚持，不能打乱计划。一天下午，她刚走完规定距离后，觉得有点头疼、恶心，疑为中暑。翌日凌晨发生昏睡，家人急送她到医院，CT检查确诊为脑溢血。

选择合适的锻炼项目

选择散步、太极拳、乒乓球、羽毛球、门球和健身操等温和运动项目，爬山等项目就不合适，爬山登高容易损伤膝关节。不宜进行倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、猛烈仰卧起坐等锻炼项目，因为这些动作易造成颅血压骤然升高，影响心脑功能，甚至发生心脑血管疾病。冬季人的血管收缩，肌肉粘滞性增加，弹性降低，容易造成损伤，尤其是老年人，往往有程度不同的动脉硬化，更不宜进行剧烈活动。

以中低运动强度锻炼

运动强度的指标可使运动量化，是取得锻炼效果和保证安全的一项重要指标，也是制定运动处方的关键。人体随着运动强度的增加心率也加快，所以常用心率表示运动强度，为了既获得锻炼效果又确保安全，以适量运动的心率作为运动强度的指标，这个心率称为目标心率。

一般以健身强体为目的的运动目标心率为最大心率的60%～80%为宜。无心律失常的老年人，可采用自我监测脉搏的方法测定运动心率，将运动后10秒钟内的脉搏再乘以6，即为运动时心率（次/分）。

如果从自我感觉体验，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果比较好。

避免争强好胜重养生

老年人参加体育锻炼，重在健身养生，而不是竞技比赛一心想与别人争高低，否则容易体力不支而发生意外。比赛的时候争强好胜，计较输赢，弄不好就会引发心绞痛或者骨折等意外。因此，大多数老年人宜进行比较柔和的活动项目，即使参加比赛，也不要把输赢看得太重，量力而行，不要去“拼命”，不要与意志品质相

联系。

切忌操之过急求渐进

人到60岁以后，各个系统的功能都开始衰退，包括反应性、平衡性、协调性、灵敏性；运动器官也发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质松脆等。加之进入老年以后，容易患多种疾病，尤其是一些疾病平时不易发现，往往在运动时容易发作，导致出现意外。因此，避免运动损伤的发生，使老年人更好地从运动中受益成为当今老年运动中的热点话题。锻炼要循序渐进，运动目标心率应该从低到高，有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

回避憋气旋转等运动

憋气会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人要特别谨慎。

老年人协调减弱，平衡能力渐渐变差，腿力发软，肢体移动也越来越迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，避免发生危险。